Senaste inläggen

Av Patrik Sundvall - 25 september 2011 09:13

Knäböj är kungen av alla benövningar. Den är inte bara bra för att bygga volym och styrka på låren. Det är en övning som bättrar på stabiliteten i knän, höfter och bål.


Ett problem många har är stabiliteten i höfterna när dem knäböjer, detta resulterar att knäna faller inåt (i vissa fall utåt) i uppåtfasen. Om man inte går något åt det kommer fel rörelsemönster läras in och många av knäböjens stabiliserande egenskaper går förlorade. Även skador kommer lättare.


Att det finns en instabilitet kring en led innebär att det finns en muskelobalans.

  I en knäböj aktiveras samtliga muskler runt höften för att ge stöd och kraft i utförandet. När knäna faller in beror det på att musklerna som som innåtroterar lårbenet får mer kraft än musklerna som utåtroterar lårbenet. Man kan se det som en dragkamp där inåtroterarna står som segrare.


Många påstår att musklerna som vinner dragkampen är starkare, men det är inte alltid sanningen, ibland är det så enkelt att muskelkontakten är högre på ena sidan och då får mer kraft.


För att åtgärda detta finns det olika metoder. Vilka man väljer beror på vad för orsak man har till att benen faller in. Är det styrkan eller muskelkontakten som är problemet?


Vanligt problem är att man inte får så bra kontakt med rumpmusklerna. Den kontakten kan lätt tränas upp, och det finns mängder av olika övningar att använda sig av.


Övningar som höftlyft och kissande hunden är bra för att "hitta rumpmusklerna".

Kör i ett lungt tempo och markera toppläget så att du känner i rumpan och musklerna på höftens utsida.


Kettlebellsvingen är bra för att få in rumpmusklerna i en helkroppsrörelse.


Ett knep jag provade för ett tag sedan var att köra ett program med 10 repetitioner i 10 set med 60% av maxvikten i knäböj.

  Detta ger dig chansen att träna upp rörligheten och muskelaktiviteten kring höfterna. Ett bra sätt att få igång tekniken.


Olika sätt att åtgärda problemet fungerar väldigt olika på olika personer. Man får prova sig fram.




ANNONS
Av Patrik Sundvall - 21 augusti 2011 19:35

 

En vanlig övning bland förespråkarna av funktionell träning är utfall med rotation av bålen. Låt oss göra en liten analys av övningen, bedöm själv sedan hur funktionell den är.


Ryggraden består av 4 delar (5 om man räknar med svanskotan). Se bild:


    
Bålrotationen sker mellan bröstryggen och ländryggen. Graden av rotation av enbart bålen är väldigt begränsad, det är därför som vi oftast även vrider på höfterna för att kunna vrida på oss.


Om vi återgår till utfallsgång med bålrotation.

När vi går ner i ett utfallsläge låser vi höfterna, så att vi enbart vrider ryggraden. Detta går ju helt emot den normala rotationen som sker i vardagen då höfterna hjälper till med vridningen, det gör den dels för att du ska nå runt, men även för att lätta på belastningen på ryggradens vridpunkt.


En av dem vanligare orsakerna hos arbetsförslitningar beror på bålroteringar. Har själv arbetat på lager i flera år och sett hur vanligt detta problem är. Sedan går dem på gymmet och får lära sig utfallsgång med bålrotationer av en käck PT.

Är det något man försöker minska på arbetsplatser så är det dessa rotationer.


Så....hur funktionell är utfallsgång med bålrotation?


ANNONS
Av Patrik Sundvall - 19 augusti 2011 21:32

Har tänkt en hel del på funktionell träning på sistone . När man söker på nätet så finner man jättefina beskrivningar på funktionell träning, men när man sedan ser deras övningar så syns väldigt lite av deras egen förklaring på funktionell träning.


Bakgrunden till funktionell träning:


Benämningen funktionell träning är inget nytt. När jag började med styrketräning var det ett uttryck för att beskriva vikten av övningar som efterliknade rörelser och belastningar vi utsätts för dagligen. Det handlade egentligen om kroppens grundrörelser som t.ex marklyft, knäböj, utfall, millitärpress m.m.  Detta är rörelser vi alla gör dagligen.

För ett antal år sedan började det dyka upp nya koncept för funktionell träning. Nu skulle man använda bollar och balansplattor för de var mer funktionella. Att använda tunga vikter var inte längre funktionellt.


Detta sätt att tänka kom ifrån sjukgymnaster i Australien. Dem märkte att många patienter blev bättre av övningar som efterliknade vardagens belastningar.  Detta har sedan tagits över av tränare som vidareutvecklat konceptet.


Varför funktionell träning?


Varför har detta blivit så populärt? Största orsaken tror jag beror på ordets betydelse. Funktionell träning låter ju väldigt attraktivt. Vem vill inte att vardagen ska bli lite lättare. ”Jag är inte ute efter stora muskler, vill bara bli mer funktionell” är en vanlig kommentar bland kunder på gymmet. Det är ett lättsålt koncept som kan användas till att förklara allt möjligt. Kunden: ”Varför tränar vi så här?” tränaren: ”För att rörelsen är mer funktionell.” På vilket sätt den är funktionell är det få som frågar.


Om vi ska prata om funktionell träning måste man även diskutera syftet. Vad är syftet med övningen? Varför blir en övning mer funktionell om du sitter på en boll, än om du sitter på en bänk?


Av Patrik Sundvall - 27 juli 2011 20:27

Nånting som under dem senaste åren hyllats av tränare är gummiband. Missförstå mig inte här nu, jag använder själv gummiband i vissa fall.


Problemet jag ser är inte att det används, det är hur det används.


Är gummiband ett alternativ till gymmet?


Nej!

Visst finns det övningar för hela kroppen man kan göra med gummiband. Men belastningen blir annorlunda, och inte lika effektivt som en skivstång eller hantel.

Om vi tar bicepscurls som exempel, så blir övningen tyngre för varje cm när du lyfter. När du släpper efter blir motståndet mindre för varje cm. Eftersom att vikten inte är konstant genom utförandet, går det inte att jämföra med en skivstång, där vikten är konstant.


Många av dem som kör mycket med gummiband, är samma personer som ständigt pratar om hur bra det är med "Funktionell träning". Hur kan dem få ihop det? Hur funktionellt är är det med en "vikt" som inte är konstant genom hela rörelsen?


Att jämföra ett gummiband med en skivstång eller hantel är som att jämföra en stol med en soffa. Det är helt skilda saker som har helt skilda användningsområden.


Vad ska jag ha gummibanden till?


Flera saker faktiskt.

Viss rehabträning fungerar väldigt bra med gummiband. Det beror på att rörelserna blir rätt så mjuka och skaderisken är väldigt låg.


Styrkelyftare använder gummiband när dem tränar knäböj, bänkpress och i vissa fall även vid marklyft. Dem kan utnyttja det faktumet att gummibandets motstånd inte är konstant. Detta för att stärka upp vissa delar i lyftet som dem behöver förbättra. I dem här fallen kombinerar man skivstång och gummiband, genom att fästa bandet i skivstången.


Att använda gummiband när man ska lära sig utföra sina första chins är helt klart bättre än dem där chinsmaskinerna som finns på gymmen i dag.

Av Patrik Sundvall - 27 juli 2011 16:54

Träningsmässigt har detta året varit en mardröm. Mina leder har varit konstant inflamerade, vilket inneburit krångel med ryggen.


Nu gäller det att svälja smärtan och träna på.

Det är väldigt lätt att hamna i en ond cirkel vid ledsjukdommar. När det gör ont är det inte så roligt att träna. Men ju längre tid man är borta från träningen dessto mer värk kommer man få. Det finns idag inget botemedel mot artrit, men det finns saker som lindrar sjukdommen. Träning är ett av dem.


När leden blir inflamerad stelnar musklerna runt leden. Om man inte ser till att hålla sig i rörelse, kommer bara stelheten öka. Man måste inte gå på gymmet, det viktigaste är att röra på sig och inte bli stillasittande.


Nu ska jag till gymmet och förtränga värken.

Av Patrik Sundvall - 2 juli 2011 21:01

Det var ett tag sedan jag skrev något här. Antar att jag haft lite skrivkramp.


Dagens fråga: Hur blir jag personlig tränare?


Personlig tränare (PT) är ingen skyddad titel. Det innebär att vem som helst kan bära titeln. För att få jobb på gym, ställs det dock krav på licens.

Licensen får man efter en kurs på några veckor. Det finns många olika kurser, men det finns i dag 3 utbildningar som godkänns på dem flesta gym i sverige. Det är SAFE, Academy och PT school.

Kvaliten på dessa kurser är dock pinsamt dåliga. Så om du vill bli en duktig tränare, kräver det många timmar av självstudier. Tyvärr nöjjer sig många med utbildningen och baserar sen alla sina råd efter den.


Om du verkligen vill bli en duktig tränare och inte nöjjer dig med att bara sälja bra. (Du kan vara väldigt framgångsrik utan att kunna någonting). Se till att ha en gedigen träningserfarenhet, innan du börjar tala om för andra hur dem ska träna. Ska du lära ut styrketräning på ett gym, bör du ha MINST 5 år av seriös gymträning, bakom dig. 

Läs och studera allt om träning, anatomi, ledfysiologi, kost......allt som har med träningen att göra. När jag började arbeta som personlig tränare gav jag mig själv ett löfte. Om jag inte lägger ner minst 3h i veckan på att plugga, ska jag sluta som tränare. I vintras kom den dagen, då jag upptäckte att jag inte längre la ner den tiden på att utvecklas, då slutade jag också som tränare.


Av Patrik Sundvall - 5 maj 2011 18:40

I dag har jag skapat ett nytt träningsforum. Målet är att skapa ett comunity av tränare, för tränare.


http://workout.ecommunity.se/


Titta in och dela med dig av dina erfarenheter.

Av Patrik Sundvall - 2 maj 2011 23:50

Så, äntligen har jag fixat i ordning på ett program kopplat till artikeln om framåtroterade axlar.


Steg 1.

Steg 1 är till för dem som har förlorat sin rörlighet i axeln så att dem inte längre kan med vilja dra tillbaka den. Många som har framåtroterade axlar kan när dem tar i, dra axeln bakåt. Dem kan gå direkt till steg 2.
Målet här är att få tillbaka rörligheten i axeln så att dem kan dra ihop skulderbladen (det är det som avgör om du kan föra axeln bakåt).

Jag börjar med att plocka bort dem flesta pressövningar. Ända pressövning som jag använder här är hantelpressen på plan bänk. Varför tror ni den är tillåten?...........Korrekt utförd så är hantelpressen en kanonövning för att sträcka ut bröstmuskeln. I bottenläget går jag alltid ner så att jag känner lite stretch i bröstmuskeln. Eftersom målet är främst att bli rörligare så föredrar jag lätt - medeltunga vikter (12-15reps).

När vi tränar ryggen vill vi ha övningar som drar skulderbladen neråt och ihop. Man behöver tänka mycket på skulderbladen vid ryggträningen.


Rörlighetsschemat:

YTWL 10*2  http://www.youtube.com/watch?v=xck3d8LidME&NR=1

No money 10*2 http://www.youtube.com/watch?v=IAds7ZVXQ7I

Wall slides alt. doorway slides 10*2 http://ericcressey.com/shoulder-mobility-drills-scapular-wall-slides-vs-doorway-slides


Steg 2.

När rörligheten blivit bättre, kan man börja lägga mer fokus på stabiliteten i axeln. Övningarna i Steg 1 körs fortfarande med undantag för No money, den ersätts här med utåtrotationer.


Stabilitetsschema:

Facepulls 12*3   http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

Skuldersänkning 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=OJcoFdxOIRk

Press med rak arm 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=pojOiyF2lYk

Utåtrotation 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=2cc5dc918ZQ&feature=related


Steg 3.

I steg 3 arbetar vi mer i förebyggande syfte, vi ser till att ha en balanserad träning. Är noga med att utföra hela rörelser för att underhålla rörligheten.

Normalt sett så väljer jag övningarna tillsammans med klienten. Övningsvalet beror mycket på vilka problem man haft med axeln. Detta är mer ett exempel på hur det kan se ut.

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se