2010 är snart slut, det är dags för en sammanfattning av träningsbranchen och en blick framåt.

Sedan gymboomen kom under 2000-talets första halva, har kravet på kompetens på anläggningarna varit riktigt låg. Det är igentligen inte så konstigt, branchen gick från att vara en subkultur till mainstreem över några få år. Gymmen dök upp som svampar och dem behövde snabbt få tag i ny personal. Företag som S.A.F.E och PT-skolan började tjäna bra pengar på att intensivutbilda instruktörer och personliga tränare. Kraven på att komma in på utbildningarna var näst intill obefintliga. 

Dessa tränare blev sedan dem som satte standarden på yrket. Även om det dök upp en hel del passionerade och duktiga tränare, så blev den totala standarden väldigt låg.

2010 var året då jag upplevde en viss självransakan i branchen. Allt fler intensivutbildningar har dykt upp, så systemets svaghet har blivit allt tydligare.

Men det positiva är biomedicinsk utbildning i Halmstad som har en inriktning på fysisk träning. Nu har deras första kullar börjat komma ut på marknaden med en klart bredare bas att stå på. Deras förutsättningar till att utvecklas är klart högre än andra.

Kompetensutveckling har blivit ett större samtalsämne på gymmen, något som värmt mitt hjärta.

2011 hoppas jag att självransakan bland tränarna fortsätter. Det kommer inte gå fort. Eftersom dem som ansvarar för branchen själva ofta är av låg kvalitet och mäter andras kunskaper efter en avhuggen linjal.

Det som talar för en förbättring är dock att dom som hade passionen och älskade att fortsätta plugga träning varje dag långt efter sin utbildning. Det är dessa personer som börjat kliva fram och ta större ansvar, och mäter andra tränare med en hel linjal.

Även om jag längtar till tiden då vi mäts med långa måttstockar som pressar oss alla till nya höjder och nivåer, så vet jag att det kommer ta ytterligare 10 år till den verkligheten.

Låt 2011 bli kompetensens år, året då utvecklingen som började 2010 tar nya kliv framåt.

Gott nytt år!!

För ett par årsedan ville jag testa en metod att öka i chins.

Resultatet: efter 3 månader hade jag gått från 16 reps till 32reps, en fördubbling med andra ord. Kan tillägga att jag aldrig haft en större rygg som jag hade efter denna period.

Hur?

För det första så handlar detta om traditionella chins, inget gungande eller annat trams.

Jag valde att köra chins 2ggr i veckan.

Måndag: Chins med vikter 3-6reps *4set

Torsdag: Chins 36 reps i så få set som möjligt.

Receptet är väldigt simpelt och väldigt effektivt. Det hela stärkte min tro på enkla lösningar. Krångla inte till det i onödan.

Varje vecka sitter jag och söker efter intressanta forskningsrapporter om träning. I bloggen lägger jag in länkar till studier jag reffererar till.

Jag använder mig en hel del av det jag läser, men jag ser även ett stort problem med det.

Problemet är att för mycket förtroende för forskningsrapporter skapar blinda tränare.

Mycket forskning har någon form av statistik, ett medelvärde som anger resultatet. När en grupp uppges har ökat sin muskelmassa med 5,4% så betyder ju inte det att samtliga deltagare ökade exakt 5,4%. 

Man kan alltid rådfråga forskningen, men aldrig tro att den kan tala om för dig hur du ska träna din atlet. Erfarenhet, magkänsla och fingertoppkänsla är de viktigaste verktygen en tränare har. Den som förkastar erfarenheten förblir en blind tränare.

Se till att ha en balans mellan teori och erfarenhet, båda delarna är viktiga för utvecklingen.

Majoriteten av gymmen är i dag fyllda med maskiner, har man tur så kan det finnas hantlar upp till 50kg. Fokusen ligger helt klart på maskinerna.

Är det något som dem flesta tränare är överrens om, så är det att fria vikter är överlägsna maskinerna när det gäller att skapa resultat.

Så varför finns det så många gymmaskiner på våra gym?

Jag vill hävda att det är ren lathet, folk vill kunna sätta sig i en maskin, dra i några spakar och sedan känna att dem tränat. 

Branschen ser detta och börjar uppmuntra användandet av maskiner i stället för fria vikter.

Jag är inte helt imot maskinerna, använder vissa som ett komplement till träningen. Men bygger aldrig upp träningen runt dem, då kan jag lika gärna stanna kvar på motionscykeln, för det vore ren bortkastad tid.

Jag har i dagsläget skivit träningsprogram åt folk i 10 år. När jag tänker tillbaka så kan jag komma på 4-5 träningsprogram som har baserats på gymmaskiner, 4-5 program på 10 år. Dessa människor hade speciella förutsättningar, som ledde till speciella undantag. Annars har saker som, ålder, erfarenhet och vikt inte spelat någon roll alls. Alla har dem kunnat lära sig använda hantlar och skivstänger, och dem får snabbare resultat av sin träning.

Så om du är osäker på att prova på bänkpressen eller annat roligt. Var inte rädd för att fråga. Chanserna att du når dina mål blir så mycket högre än om du sitter kvar i maskinen.

Dem allra flesta "experter" i branchen är överens om att träning till utmattning i varje set, är mindre effektivt sätt att träna på. Inte bara erfarenheten talar för det, forskningen(1,2) pekar åt samma håll. Särskilt när det kommer till mätningar av musklernas "force output".

Trots detta ser jag ständigt tränare på olika gym och på youtube som fortfarande promotar träning till utmattning aka failure.

Mina erfarenheter:

1993 var jag 10 år och började springa med min morfars löpargrupp. Jag växte upp med löpningen och gjorde min första halvmara 1995. Tanken på att nå total utmattning var aldrig på tal bland löparna. Dem gånger vi kom i mål på träning utmattade, sa man "vi gick ut för hårt." Det jag fick lära mig var att utmattning skulle man nå vid målgången på tävlingar.

1996 började jag med styrketräning. Då pratade man mycket om att nå absolut utmattning i vrje set, för att nå maximal muskeltillväxt. Man pratade även en hel del om överträning och hur det var något man fick räkna med.

2004,2005 utbildade jag mig till Gyminstruktör och personlig tränare. Här förespråkade man träning till utmattning i varje set.

Allt fler i dag tar avstånd för den typen av träning och pratet om överträning är inte alls lika vanligt som för 10 år sedan. När jag ser tillbaka på åren jag hållit på, ser jag hur cirkeln har slutits. Men inte helt.

Det finns undantag då vissa träningspass bör köras till total utmattning, men dessa är extrema undantag och dem köres några gånger om året . Finns nästan inga fördelar att träna till utmattning. Särskillt när det kommer till att bli starkare. 

1. Concurrent endurance and streangth training not to failure optimizes performance gains.

2. Differential effects of streangth training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, streangth, and muscle power gains.

På gymmet får man se många oroväckande tekniker. En övning som jag ser allt oftare utföras på ett skadligt sätt är hantellyft åt sidan (laterala hantellyft). Konstiga utföranden ser man hela tiden. Problemet denna gång är att folk faktiskt tror att det är rätt, skaderisken finns inte med i kalkylen alls.

Felet dem gör är att dem håller armarna helt raka när dem lyfter och sänker vikten.

Innan jag går in på varför det är skadligt vill jag att ni tänker på hur armbågen ser ut och hur den rör sig.

Armbågen består av 3 leder.

1. Humerus-Ulna

2. Humerus-Radius

3. Radius-Ulna

Dessa leder tillåter armbågen att utföra 4 rörelser. Flexion (böjer armen), extension (rätar ut armen), supination och pronation (roterar radius runt ulna).

Så, om vi då håller i en vikt, lyfter den åt sidan med fullt utstäckt arm. Kommer vikten pressa armbågen i en riktning den ej klarar av. Musklerna runt armbågen får fullt upp med att försöka stabilisera armbågen, så att den inte lossnar. Det innebär att mindre kraft kan överföras till Deltoideus, som är muskeln vi siktar på i denna övning.

Så tekniken är inte bara slitsam för armbågen, den är även dålig på att stimulera deltoideus.

Hur slipper vi detta då?

Ha en lätt böjning på armbågen. Då slipper du trycket på armbågen och mer kraft kan överföras till deltoideus.

Spänstträning delar jag upp i 3 block.

Block 1. Första blocket börjar ca: 2 veckor efter avslutad säsong. Tung styrketräning med knäböj, marklyft och vadpressar nöts varje vecka för att ge mer kraft till hoppen.

Block 2. Efter att byggt upp styrkan är det dags att överföra den till hoppen genom plyometrisk träning.

Block 3. I sista blocket plaserar jag spänstträningen i olika spelsituationer , för att rörelserna ska anpassas så effektivt som möjligt till kraven som sporten kräver. Här blir den ren grenspecifik.

Övningarna måste man välja utifrån sporten, spelarmaterialet och fingertoppskänsla.

Detta upplägget börjar med allmänstyrka, går över till lite mer grenspecifik för att tillslut bli helt grenspecifik.

Block 2 och 3 kräver en stor insikt i sporten. Många analyser av både spelare och sporten. Utan det spelar du roulette med laget. Var noga med att ha en klar tanke bakom varje övning.

Kört fast på gymmet? Provat att byta träningsschema men inget händer?

Alla stöter vi på platåer i träningen. När platåerna kommer så sviktar oftast motivationen med. Blir motivationen dålig så uteblir ofta även resultaten.

Att byta ut övningarna är ett alternativ, det fungerar i bland. Men här ska ni få ett annat tips.

När resultat och motivationen uteblir gäller det att få tillbaka den sköna känslan av att lyfta vikter.

TUT = time under tension

TUT är en variabel som folk är dåliga att utnyttja. Många har svårt att få en bra kontakt med muskeln dem tränar. Kontakten mellan muskel och hjärna fungerar inte optimalt. För att bättra på denna föredrar jag att ändra på tempot i repetitionerna. 5-1-3-1, första siffran är den excentriska fasen (sänker vikten), andra siffran är vändningen, Med 1 sek menar jag att markera ytterlägena. Tredje siffran är den koncentriska fasen (lyfter vikten), fjärde siffran är vändningen i toppläget.

Varje repetition tar här 10 sek, välj en vikt du klara 10 repetitioner i 3 set.

Gör detta i 2 veckor och återgå sedan till ditt normaltempo.

Teorin bakom detta är. När muskeln får arbeta i sin fulla längd i ett långsamt tempo med ett bra motstånd, så matas signalerna från hjärna till muskel under en längre tid i varje repetition. Teorin är att signalerna blir då effektivare på komma fram till rätt muskel.

Med bättre kontakt kan du träna muskeln effektivare. 

Prova detta och se vad som händer :)