Här får ni lite klipp och intervjuer från NHL laget Edmonton oilers fysträning.

Den här typen av träning är perfekt att fokusera på i en andra fas under försäsongen. Extra roligt att se är att deras tränare verkar ha ett liknande tänk som jag själv har.

Är du tränare eller sysslar med idrott själv så blir detta klipp en bra inspirationskälla.

Om man kan träna övre bröst, eller nedre bröst, diskuteras i det oändliga på gymmen.

För att kunna bena ut det hela måste vi först se hur muskeln ser ut. Pectoralis major består av 1 muskel som delas in i 3 delar.

* Pars Clavicularis

* Pars Sternocostalis

* Pars Abdomunalis

Anledningen till dem olika delarna är att muskeln har olika ursprung som möjliggjör olika rörelser. Samt bidrar till en ökad stabilitet för axeln.

Kroppen kan aldrig isolera en enskild del av en och samma muskel, det innebär att oavsett vilken vinkel du tränar ur, används hela muskeln, hela muskeln blir större.

Detta är en sanning med modifikation.

Om vi tar triceps som ett exempel, så består den av 3 huvuden med ett gemensamt fäste på underarmen. Bara ett av huvudena har en sena som paserar axeln, så om vi tränar triceps ur en vinkel där överarmen pekar rakt upp så får det långa huvudet bättre träning än om överarmen pekade rakt ner.

Innebär det att vi kan få det huvudet att bli större än dem andra?

Nej, eftersom alla 3 huvuden har samma fäste i underarmen så är alla med och förflyttar vikten. Det som sker när vi som i exemplet får mer kontakt med 1 av 3 huvuden är att du blir starkare i den vinkeln och på så sätt får en ökad stabilitet i axeln.

För att återgå till Pectoralis major, så har vi som sagt bara ett huvud. På EMG-mätningar har man noterat en viss förskutning av muskelaktiviteten i pectoralis major, när den tränas ur olika vinklar. Men även här ser man att muskeln alla delar aktiveras oavsett vinkel.

Så mitt slutgiltiga svar på frågan; "Kan jag träna upp övre bröstmuskel?".

Nej! Men du kan förskuta fördelningen av muskelaktiviteten något genom att träna i olika vinklar. Skillnaden är dock inte så stor att resultatet blir särskilt revolutionerande.

För dem flesta idrottare är knäproblem en del av sporten. Många som satsar hårt under juniortiden tvingas sluta innan dem nått senioråldern, på grund av skada.

   I går på sporten visade dem ett kort inslag om en ny studie som gjorts på ungdomar som spelar fotboll. Den handlade om effekterna av ett bra prehabiliteringsprogram under försäsongen. Jag har själv ännu inte fått tag i fulla studien, men dem berättade om en stor skillnad på skador mellan försöksgruppen, och dem som följde programmet.

   Som tränare är detta självklart inget nytt, men att det slarvas med fysträningen är ingen hemlighet. Inom ungdomsidrotten är slarvet enormt. Jag hoppas många ungdomstränare såg reportaget igår och tog till sig av budskapet.

Hur lägger man upp ett program för att stärka knät?

När vi ska stärka upp knäna, behöver vi även fokusera på höfterna. Många knäproblem beror på obalans i höfterna.

Program:

Knäböj

Utfall i olika riktningar

Sumo-marklyft

Step-up åt sidan

Draken

Höftlyft

Plankan

Detta är bara ett exempel på hur ett träningsprogram kan se ut, för att få stabilare knän.

En cd-rom som borde finnas på hyllan hos alla ungdomstränare är

Knä och axelkontroll.  Det är en skiva som togs fram på beställning av svenska handbollsförbundet, i syfte att förebygga skador hos spelare i unga åldrar.

Senaste åren har det blivit allt vanligare att hålla benen i luften och pressa ner ländryggen i bänken när dem kör bänkpress. Att övningar som bänkpress kan utföras på flera sätt är helt ok, men vet folk varför dem pressar ner svanken? Finns det någon anledning till att ha den nertryckt?

Svanken är en del av kroppens "S"-form, och spelar en stor roll för kroppens stabilitet. (Prova att ha en vikt framför kroppen med utsträckta armar, tryck sedan ut svanken. Stabiliteten försvinner.) Om nu svanken är viktigt, varför då trycka ut den?

Vanliga förklaringar:

"Brygga är skadligt för ryggen."

För det första måste man skilja på brygga och svanka. Självklart finns det inga skaderisker i att behålla sin vanliga svank när du ligger på bänken (i så fall får vi akta oss för att sova på rygg). Tar vi bort svanken plockar vi bort en del av stabiliteten, lägger vi till en tung belastning så ökar där med skaderisken. Har vi sedan benen i luften, plockar vi bort ännu mer stabilitet. Skaderisken blir ännu högre.

Resultatet blir att vi får sänka vikten, eftersom mer kraft behövs till att stabilisera oss. Om vi då minskar vår möjlighet att överföra all kraft till pressen kommer bröstmusklerna få för lite stimulans för att växa på ett optimalt sätt.

"Med benen i luften får vi en starkare bål."

Med ökad instabilitet får vi en viss ökad belastning på bålen. Men frågan är då, varför väljer du köra bänkpress? Dem allra flesta tränar bänkpress för att få stora och starka bröstmuskler. Dem allra flesta tränar ett magpass om veckan. 

Det finns så många bättre övningar som stärker bålen som; knäböj, militärpress, marklyft m.m, att syftet blir i mina ögon blir helt meningslöst.

"Med svanken i bänken får jag bättre kontakt med bröstet"

Denna förklaring är den i mina ögon den enda som är försvarbar. Om man pressar ner svanken genom att lägga upp benen på bänken kan det bli lättare att slappna av något mer i övriga kroppen och det blir lättare att känna bröstet arbeta. Men är du ute efter att få stora bröstmuskler, har du mer att vinna på att ha en stabilare position, där du kan belasta muskeln tyngre. Det handlar mest om teknik.

Att variera övningsteknik är helt ok, men för att göra det måste man kunna grundutförandet först. Man måste veta exakt vad det är man plockar bort och vad man lägger till i en övning. Annars kommer skadorna som ett brev på posten. 

Multi directional lunge, är en övning vars syfte är att stärka och stabilisera knät.

Det är en utfallsövning som belastar knät ur olika vinklar, detta är väldigt viktigt för i stort sätt samtliga idrotter.

Om man belastar knät ur olika vinklar i en kontrollerad miljö, kan vi stärka upp och förebygga skador som sker vid tuffa vändningar på planen.

Får tillägga att det inte är jag på klippet. :)

Stretchingen vara eller icke vara är vida diskuterat. Blir ofta hätska diskutioner. Vad många hänger upp sig på är deffinitionen av stretching.

Stretching innebär rörlighetsträning i form av att strecka ut muskeln. 

Ofta tänker vi på den vanliga stretchingen där vi hänger på muskeln i 20-30 sekunder. Denna stretching kallas för statisk stretching. För någon som mig som har artrit är detta ingen hit. Upptäckte väldigt tidigt att dynamisk stretching var mycker mera effektivt. Dynamisk stretching innebär att man stretchar i rörelse. Jag håller aldrig utsträckningen längre än 5 sek, därefter slappnar jag av någon sekund innan jag återgår till sträckningen, detta sätt har skonat mina leder.

Dynamisk stretching kan även utföras under styrketräningen. Är man noga med att träna muskeln i dess fulla längd, så att man i bottenläget känner lite lätt stretch, minskar behovet för stretching avsevärt.

Här ska ni få lite övningar som bätrar på rörligheten samtidigt som ni bygger muskler.

Raka marklyft - Ser man till att alltid gå så djupt så att det sträcker i baksida lår, samt att man strävar efter att nå djupare i varje repetition. Kommer rörligheten komma på köpet.

Cossack squat- Denna övning används för att stärka upp och stabilisera höfterna. Den ger även en bra rörlighet i ljumskarna och baksida lår, beroende på vilken teknik man använder.

Hantelpress (bröst)- Hantlar tillåter en längre rörelsebana. Se till att känna en lätt stretch i bröstet i bottenläget innan du trycker upp vikten. Axelrörligheten får du på köpet.

Chins m. smalt grepp- I bottenläget ska du låta axlarna dras upp så att du känner lätt stretch i ryggmuskulaturen.

Sittande vadpress- Vänd aldrig rörelsen i bottenläget innan du får en stretch, sträcker ut den inre vadmuskeln.

Elevated split squat- Sträcker ut framsida lår och höftböjare.

Reversed elevated lunge- En bra övning som sträcker ut sätesmuskeln.

Utför man dessa övningar korrekt så behöver man inte spendera lika mycket tid i stretchhönan.

Att aldrig böja benet mer än till 90 grader vi benträning, är en vanlig uppfattning på gymmet. Samma personer hävdar även att knät aldrig få passera tårna. Då detta skadar knäna.

Detta synsett är något som är rent skadligt när det gäller idrottare.

Dem flesta idrotter utsätter atleternas kroppar, helt okontrollerat. Det innebär att tränarens jobb är att se till att atleterna knä, fotleder, höfter m.m håller för belastningarna.

Om vi aldrig går under 90 grader när vi tränar ben, kommer musklerna bli svagare när knät väl hamnar i en vinkel som är lägre än 90 grader.

Om vi i stället ser till att träna i en full rörelse, kommer musklerna ha större möjligheter att skydda knät, i utsatta situationer.

En gyllene regel för fysträning, är att stärka upp musklerna för att skydda lederna i deras utsatta lägen. 

Samma sak gäller när knät går över tårna. Inom en mängd idrotter hamnar belastningen på så sätt att knät hamnar framför tårna. Fotboll och div. hoppgrenar är några exempel på detta.

Därför är det viktigt för dessa idrottare att belasta musklerna i dessa vinklar, så att dem på ett bättre sätt kan skydda deras knän under tävlingar.

Så nästa gång du ser en match, titta på dem olika ledernas vinklar och belastningar. Det är utifrån dem analyserna du kan få reda på hur du ska lägga upp ett bra fys-pass.

Löpning är en motionsform som bara växer och växer. Tävlingar som Göteborgsvarvet slår nya rekord i antalet deltagare varje år.

Om du är löpare och vill bättra på dina tider kan det vara dags att börja tänka på att lägga in styrketräning som en del av satsningen.

Varför ska du styrketräna om du vill bli en bra löpare?
Löpningen belastar knä och fotleder i en hög grad. Löpningen kräver en hel del bålstabilitet.

Hur ska man då träna?

Knäböj- Ökar styrkan i låren, sätesmusklerna. Stabiliserar knän, höfter och bålen. Hög force output

Utfallsgång m. tåhävning - Samma som knäböj, men fokuserar lite mer på stabiliteten i knän, fotleder och höfter.  Medel force output.

Utfallsgång åt sidan- Stärker lår och sätesmusklerna. Ger bra träning för insidan av låret samt sätesmusklerna. Ger bra stabilitet i höfterna.

Hantelpress+- +et innebär att man i toppläget trycker fram axlarna. Detta aktiverar en muskel som hjälper till med stabilisering av skuldran samt att den agerar som en hjälpandningsmuskel.

Facepull- Stärker upp musklerna som håller bak skuldrorna och bättrar på hållningen.

Draken- Ökar stabiliteten i fotleder, knä, höfter och bål.

Plankan- Stabiliserar bålen.

Detta program stärker upp och stabiliserar kroppen, så att löpningen kan flyta på fint.