Alla inlägg under februari 2011

Av Patrik Sundvall - 27 februari 2011 11:05

Häromdagen fick jag höra att jag inte trodde på stretching. Måste säga att det var mer än jag själv visste. Visst ifrågasätter jag vissa former av stretching, men det innebär inte att jag inte tror på att stretching fungerar.


Stretching är rörelseträning där man sträcker ut musklerna. I musklerna finns små muskelspolar som drar ihop muskeln när den känner att den dras ut för mycket.

Vad jag ifrågasätter är behovet av stretchingen. Stretching är en behandlingsmetod mot stela muskler/leder. Är du inte stel finns det ingen anledning till stretching. Att stå och sträcka ut varje muskel i kroppen efter varje träningspass är bortkastad tid. Vissa muskler är stelare än andra, lägg tiden på dem i stället.


Ökar behovet av stretching vid styrketräning?


Svaret är både ja och nej. Folk som styrketränar med mig, känner sällan behovet av stretching. Det beror på att vi i varje repetition sträcker ut muskeln lite lätt i bottenläget. Vi ser till att arbeta i muskelns fulla längd, det håller den både stark och rörlig.
Många av dem som blir stela efter styrkträningen arbetar sällan i muskelns fulla längd, då blir man stel samtidigt som leden blir ömtåligare i sitt utsträckta läge.

När jag kör vanlig stretching håller jag sällan positionen längre än 5 sekunder, efter 5 sekunder släpper jag på spänningen någon sekund för att sedan sträcka ut i 3-5 sekunder igen. Detta gör jag tills jag känner att stelheten släpper. Varje repetition kan jag gå djupare och djupare.
Sedan kör jag vanlig statisk stretching där jag sträcker ut muskeln i 15-20 sekunder. Jag stretchar alltså olika muskler på olika sätt.

Främsta rörligheten får jag genom styrketräningen, vanlig stretching kör jag någon dag varannan vecka.


Av Patrik Sundvall - 26 februari 2011 12:18

I serien ”Spänstträning i 3 block” beskrev jag hur ett försäsongsupplägg ser ut i grova drag. I sista avsnittet la jag till att blocken i praktiken inte är lika strikt, att dem löper in i varandra. Vad blocken innebär är vad man fokuserar främst på.


Tänkte här förklara lite närmare vad jag menar med detta.


Försäsongen börjar med grundträningen. Öka på maxstyrkan. Om vi skulle följa blockindelningen strikt, skulle du i slutet på block 3 och början av säsongen tappat en del av maxstyrkan som du skapat i block 1.  Detta eftersom du i varje block sänker belastningen. Det är därmed inte helt optimalt.


Att i block 1 lägga in något pass med frivändningar eller backintervaller är därmed till fördel för den atletiska utvecklingen. Likadant blir det att lägga in lite knäböj i block 3. Alla blocken vävs in i varandra, men fokusen ligger i enskilda block. I början fokuserar man på grundstyrkan, men underhåller samtidigt övriga delar av fysiken.


Hur man väver ihop blocken beror helt på hur lång försäsongen är, samt vilka mål man har att nå under säsongen.

Av Patrik Sundvall - 25 februari 2011 23:37

Draken är en övning anpassad för löpning. Den stabiliserar fotleder och knän, samtidigt som den stärker upp bål och baksida lår.


Klippet nedanför är ett klipp jag hittat på nätet, så det är inte jag på klippet :)

Av Patrik Sundvall - 15 februari 2011 17:55

När jag växte upp, handlade det mesta om sport. Var 4 år när jag började fotbollsskolan, efter det har det blivit ett 10-tal olika sporter. När man kom i tonåren började tränarna fokusera lite mer på våra fysiker. Jag var idioten som älskade fysträning. Jag ville prova olika sporter för att se hur deras träning såg ut.


När jag var 17 år fick jag en vision, en dröm. Tänk om fotbollstränarna visste vad friidrottens tränare, om handbollens tränare visste vad brottningens tränare.

När jag pratar med folk från olika sporter, hör jag ofta att dem åker till en brottningsklubb för att få lite extra fysträning. Detta är jättebra, men varför ser inte tränarna till att skaffa sig den kompetensen själva? Var finns drivkraften bakom utvecklingen av den enskilda sportens fysträning?


För några årsedan kom en tjej som var 15 år. Hon var dansare och dansade ca: 10 pass i veckan. Denna 15 åriga tjej led av förslitningsskador, förslitningsskador på en 15 årig tjej.

Inget fel att elitsatsa tidigt, men hade dansskolan plockat in en duktig fystränare med en bakgrund från dansen, bara några timmar varje termin. För att gå igenom varje dansares status, hade skaderisken minskats en del. Om dansskolan ordnat med den samme fystränare, föreläsningar och workshops. Hade man kunnat göra ännu mera förbättringar.


I större delen av mitt liv har jag kämpat för att lära mig att förstå kroppen, att forma kroppen. 

Min vision är att sprida kunskapen om fysträning, att ta en del i utvecklingen av fysträning till olika idrotter.


Tänk vad många talanger som tvingas sluta pga skador innan dem lämnat tonåren.

Skälvklart kan man inte hindra alla skador med fysträning. Men man kan förbereda kroppen för att öka chanserna.

Av Patrik Sundvall - 12 februari 2011 09:32

En oroväckande trend från USA har varit Crossfit. Crossfit är en form av circuit training, som nästan tagit över begreppet för circuit training. Men det är väldigt viktigt att förstå, crossfit är en form av circuit training, inte tvärtom.


En gammal klient berättade för mig att hon börjat träna crossfit. Hon tyckte det var roligt. Sedan sa hon något som oroade mig. Hon sa att jag hade legat före och kört crossfit med henne för flera årsedan. Jag som alltid varit en motståndare till rörelsen, blev nyfiken på vad hon menade. Fick förklaringen att vi hade ju haft en kort vila och tränat med hög intensitet. Här ser man då hur crossfit börjar ta över begreppet för högintensiv träning. 


När jag skulle skriva om crossfit, kom jag på att det finns så många bra artiklar skrivna. Jacob Gudiol är en sjukgymnast som skriver många bra artiklar om träning, på   http://traningslara.se.


Han har skrivit en mycket bra artikel om just crossfit. Läs här:

Crossfit och falsk marknadsföring

Av Patrik Sundvall - 11 februari 2011 19:43

Skador och värk i diverse leder är en del av de flesta gymrottors vardag. Den enligt min erfarenhet mest skadade leden är axelleden.
Axelleden är en mycket känslig led som ständigt utsätts för olika belastningar, både i vardag och i träning. Smärta i axlar och nacke har blivit ett samhällsproblem då det är i stor utsträckning ett resultat av vår livsstil.

När folk får ont i axeln blir vanligtvis domen, instabil axel. Men vad är egentligen en instabil axel?
När man pratar om instabila axlar så finns det 3 olika skador.

  • Anterior luxation – För mycket rörlighet mot axelns främre del.
  • Posterior luxation – För mycket rörelse mot axelns bakre del.
  • Multi directional luxation – För mycket rörelse i axelns båda riktningar.

Alla axelproblem beror dock inte på luxation, dem beror på obalans mellan axelns olika muskler. Framför allt så har det blivit en norm att ha axlarna framåtroterade. Detta resulterar ofta i spänningar i nacke och rygg, som i sin tur skapar huvudvärk och stelhet.

Att prata om axlar utan att diskutera skulderblad, vore att prata bilar utan att nämna motorn. Skulderbladets leder hänger ihop med axelns rörlighet. Utan skulderbladets leder kan vi endast abdusera upp till 60°. Detta innebär att för att axeln ska fungera så måste även skulderbladets leder fungera.
Axeln består av flera leder, men dem som jag kommer att prata om är; Gleno-humeral joint (axelleden), Scapulo-thoracic joint (fysiologisk led mellan scapula och thoracicsiala ryggraden), Acromio-clavicular joint (ac-leden), Sterno-costo-clavicular joint (leden mellan clavicula och sternum.)

Framåtroterade axlar

Framåtroterade axlar är den vanligaste orsaken till axelleden som påverkar oss alla på gymmet.
Framåtroterade axlar är vanligtvis ett symptom på en stelhet i pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior. Pectoralis major är tillsammans med subscapularis ansvarig för inåtrotationer av humerus i gleno-humeral leden. När dem är stela så blir det svårt för humerus att rotera bakåt.
Pectoralis minor är en hjälpandningsmuskel som urspringer från costas (revbenen) och fäster på scapula. Vid stelhet så dras hela axeln fram, eftersom axeln sitter just i scapula.
En annan muskel som vid stelhet kan dra fram axeln är serratus anterior, även den en hjälpandningsmuskel som går mellan costas och scapula. Det är även en av dem viktigaste musklerna för skulderstabilitet, då den hjälper till att hålla scapula tryckt mot ryggen.

När axlarna framåtroteras så innebär det även att scapula abduseras. Detta innebär att trapezius och rhomboideus major dras isär mellan scapula och skapar stelhet upp i nacken. Något som ofta leder till huvudvärk.
Latisimus dorsi och teres major som arbetar med att dra armen bakåt riskerar med att bli stela av den onaturliga positionen av axeln.
Dem viktigaste utåtroterande musklerna; Infraspinatus, teres minor, deltoideus pars posterior.
I ett framåtroterat läge av humerus blir även dessa muskler utdragna.

För att sammanfatta. När axeln blir framåtroterad, blir vanligtvis pectoralis minor och pectoralis major stela. Trepezius, rhomboideus major, infraspinatus, teres minor blir utdragna. Detta skapar följder som att muskelkontakten med serratus anterior minskar. Minskad kontakt med serratus anterior innebär en klart försämrad skulderstabilitet, en stor orsak till skador på gymmet.
Som ni ser så är det många muskler som är involverade i en framåtroterad axel. Blir även uppenbart att det inte går att helt förlita sig på att det ska fixas med enbart utåtroteringar och stretching. Vill vi verkligen åtgärda felet måste vi se till helheten, ligger oftast många år av en felaktig hållning som orsakat axelns framåtrotering.

Åtgärder
Steg 1.
Målet i steg 1 är att återfå rörligheten i axeln.

  • Träna trapezius, rhomboideus major & minor. För att adducera scapula.
  • Stretcha pectoralis major och minor.
  • Träna utåtrotationer för att rotera tillbaka humerus i gleno-humeral leden.
  • Träna obliqe externus. Obliqe externus hjälper till att hålla bröstryggen rak. Om denna muskel blir försvagat kan den ha en negativ effekt för axlarna.
  • Minimera pressövningar.

 Steg 2.
Målet i steg 2 är att träna upp styrkan i musklerna som stabiliserar axlarna och skulderbladet.
Skapa balans mellan framsida och baksida av överkroppen.

  • Satsa på att stärka upp latisimus dorsi, trapezius, rhomboideus major & minor, serrator anterior. För att stärka upp och stabilisera scapula.
  • Börja lägga in pressövningar. Fortfarande ska dragövningar vara fler än pressövningar.

Steg 3.
I steg 3 har vi gått ifrån att rehabilitera axeln, till att förebygga mot framtida problem.

  • Jämn balans mellan pressövningar och dragövningar.
  • Se till att axel och skulderstabilitet blir en del av den ordinarie träningen det närmaste året.

Framåtroterade axlar kan ha många fler orsaker som förändrar sättet vi åtgärdar dem. Det är viktigt att se till helheten på en persons hållning. Framåtroteringen kan i många fall vara ett symptom på en överdriven flexion av thoraciciala ryggraden och depression och bröstkorgen.
Genom att förstå hur kroppens muskler och leder fungerar och samverkar, kan vi snabbare åtgärda felen.

Av Patrik Sundvall - 7 februari 2011 20:00

Fysträning är ett ständigt balanserande mellan skadeförebyggande träning och fysiskt utvecklande träning.

Det är lätt att fastna i ett visst mönster, många tränare är jätte duktiga på att hålla sina atleter skadefria. Men dem glömmer nästan helt av kravet på att förbättra deras prestationer rent fysiskt.


När du plockar fram bollar och dyl. i varje övning, förhindrar du atleten att prestera. Instabiliteten innebär att atleten aldrig kan utveckla maximal kraft, han kommer inte bli starkare.

Tanken med att plocka fram instabila ytor är att stärka upp kroppens stabiliserande muskler. Dessa ytor bör endast användas för detta. Att försöka blanda in instabila ytor samtidigt som du vill få en prestation från atleten, kommer vara ren bortkastad tid.


Övningar som knäböj, frontböj, marklyft, frivändningar, stötar m.m är viktiga övningar när det gäller att utveckla kraft och syrka. Dessa får inte nedprioriteras till fördel för instabila ytor.


Tänk på:

Om två sprinter har samma teknik samma reaktionsförmåga, samma längd, samma vikt, kommer han som är starkast vinna.

Av Patrik Sundvall - 5 februari 2011 19:01

Många är i dag intresserade av att mäta sitt kroppsfett. På dem flesta gym kan man beställa en mätning av kroppsfettet. Vad dem ofta glömmer att informera är att den sk. fett% har väldigt lite med verkligheten att göra. Dem metoder som används på dem flesta anläggningar ger inga exakta resultat. Här får ni en förklaring till dem olika metoderna som finns för att mäta kroppsfettet.


Tanita våg


Tanita är en våg med handtag. Den sänder ut en låg ström som mäter motståndet i kroppen. Varje gång du ställer dig på en tanita kommer du få ett annat resultat. Förtroendet för en sådan våg är gennerellt mycket låg.


Kaliper


Kalipermätare en en tång som mäter tjockleken på hudveck på utvalda punkter på kroppen. Siffrorna används sedan i en formel som anger hur mycket kroppsfett man har. Det finns olika formler för olika befolkningsgrupper, Jackson & Pollock är en av dem vanligaste formlerna. Nackdelen med kalipern är att den bara mäter underhudsfettet, formlerna tar en viss hänsyn till ditt övriga kroppsfett men baserar på generalisering baserad på ålder, vikt, kön och dina mätningar.

Fördelen kalipern har, är att den i många fall är bra på att mäta resultatet på en deff. I dem fallen pratar man inte om % utan om förändringar i tjockleken.



För dem allra flesta räcker det med måttband. Om du ska gå ner i vikt, rekomenderar jag att du tar följande mått:

Nacke

Överarm

Bröst

Midja

Höft

Lår

Vad


Eftersom man inte kan punktförbränna, plockar kroppen lite där han själv vill. Så för att kunna övervaka sina resultat bör man ta mått som täcker hela kroppen, som den gör i listan

Ta inte måtten för ofta, 1 gång i månaden räcker.

Skapa flashcards