Direktlänk till inlägg 2 maj 2011
Så, äntligen har jag fixat i ordning på ett program kopplat till artikeln om framåtroterade axlar.
Steg 1.
Steg 1 är till för dem som har förlorat sin rörlighet i axeln så att dem inte längre kan med vilja dra tillbaka den. Många som har framåtroterade axlar kan när dem tar i, dra axeln bakåt. Dem kan gå direkt till steg 2.
Målet här är att få tillbaka rörligheten i axeln så att dem kan dra ihop skulderbladen (det är det som avgör om du kan föra axeln bakåt).
Jag börjar med att plocka bort dem flesta pressövningar. Ända pressövning som jag använder här är hantelpressen på plan bänk. Varför tror ni den är tillåten?...........Korrekt utförd så är hantelpressen en kanonövning för att sträcka ut bröstmuskeln. I bottenläget går jag alltid ner så att jag känner lite stretch i bröstmuskeln. Eftersom målet är främst att bli rörligare så föredrar jag lätt - medeltunga vikter (12-15reps).
När vi tränar ryggen vill vi ha övningar som drar skulderbladen neråt och ihop. Man behöver tänka mycket på skulderbladen vid ryggträningen.
Rörlighetsschemat:
YTWL 10*2 http://www.youtube.com/watch?v=xck3d8LidME&NR=1
No money 10*2 http://www.youtube.com/watch?v=IAds7ZVXQ7I
Wall slides alt. doorway slides 10*2 http://ericcressey.com/shoulder-mobility-drills-scapular-wall-slides-vs-doorway-slides
Steg 2.
När rörligheten blivit bättre, kan man börja lägga mer fokus på stabiliteten i axeln. Övningarna i Steg 1 körs fortfarande med undantag för No money, den ersätts här med utåtrotationer.
Stabilitetsschema:
Facepulls 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg
Skuldersänkning 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=OJcoFdxOIRk
Press med rak arm 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=pojOiyF2lYk
Utåtrotation 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=2cc5dc918ZQ&feature=related
Steg 3.
I steg 3 arbetar vi mer i förebyggande syfte, vi ser till att ha en balanserad träning. Är noga med att utföra hela rörelser för att underhålla rörligheten.
Normalt sett så väljer jag övningarna tillsammans med klienten. Övningsvalet beror mycket på vilka problem man haft med axeln. Detta är mer ett exempel på hur det kan se ut.
Knäböj är kungen av alla benövningar. Den är inte bara bra för att bygga volym och styrka på låren. Det är en övning som bättrar på stabiliteten i knän, höfter och bål. Ett problem många har är stabiliteten i höfterna när dem knäböjer, detta re...
Har tänkt en hel del på funktionell träning på sistone . När man söker på nätet så finner man jättefina beskrivningar på funktionell träning, men när man sedan ser deras övningar så syns väldigt lite av deras egen förklaring på funktionell träning. ...
Nånting som under dem senaste åren hyllats av tränare är gummiband. Missförstå mig inte här nu, jag använder själv gummiband i vissa fall. Problemet jag ser är inte att det används, det är hur det används. Är gummiband ett alternativ till...
Träningsmässigt har detta året varit en mardröm. Mina leder har varit konstant inflamerade, vilket inneburit krångel med ryggen. Nu gäller det att svälja smärtan och träna på. Det är väldigt lätt att hamna i en ond cirkel vid ledsjukdommar. N...
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
|||||||||
2 | 3 |
4 |
5 | 6 |
7 |
8 |
|||
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
|||
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
|||
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
|||
30 |
31 |
||||||||
|