Multi directional lunge, är en övning vars syfte är att stärka och stabilisera knät.

Det är en utfallsövning som belastar knät ur olika vinklar, detta är väldigt viktigt för i stort sätt samtliga idrotter.

Om man belastar knät ur olika vinklar i en kontrollerad miljö, kan vi stärka upp och förebygga skador som sker vid tuffa vändningar på planen.

Får tillägga att det inte är jag på klippet. :)

Stretchingen vara eller icke vara är vida diskuterat. Blir ofta hätska diskutioner. Vad många hänger upp sig på är deffinitionen av stretching.

Stretching innebär rörlighetsträning i form av att strecka ut muskeln. 

Ofta tänker vi på den vanliga stretchingen där vi hänger på muskeln i 20-30 sekunder. Denna stretching kallas för statisk stretching. För någon som mig som har artrit är detta ingen hit. Upptäckte väldigt tidigt att dynamisk stretching var mycker mera effektivt. Dynamisk stretching innebär att man stretchar i rörelse. Jag håller aldrig utsträckningen längre än 5 sek, därefter slappnar jag av någon sekund innan jag återgår till sträckningen, detta sätt har skonat mina leder.

Dynamisk stretching kan även utföras under styrketräningen. Är man noga med att träna muskeln i dess fulla längd, så att man i bottenläget känner lite lätt stretch, minskar behovet för stretching avsevärt.

Här ska ni få lite övningar som bätrar på rörligheten samtidigt som ni bygger muskler.

Raka marklyft - Ser man till att alltid gå så djupt så att det sträcker i baksida lår, samt att man strävar efter att nå djupare i varje repetition. Kommer rörligheten komma på köpet.

Cossack squat- Denna övning används för att stärka upp och stabilisera höfterna. Den ger även en bra rörlighet i ljumskarna och baksida lår, beroende på vilken teknik man använder.

Hantelpress (bröst)- Hantlar tillåter en längre rörelsebana. Se till att känna en lätt stretch i bröstet i bottenläget innan du trycker upp vikten. Axelrörligheten får du på köpet.

Chins m. smalt grepp- I bottenläget ska du låta axlarna dras upp så att du känner lätt stretch i ryggmuskulaturen.

Sittande vadpress- Vänd aldrig rörelsen i bottenläget innan du får en stretch, sträcker ut den inre vadmuskeln.

Elevated split squat- Sträcker ut framsida lår och höftböjare.

Reversed elevated lunge- En bra övning som sträcker ut sätesmuskeln.

Utför man dessa övningar korrekt så behöver man inte spendera lika mycket tid i stretchhönan.

Att aldrig böja benet mer än till 90 grader vi benträning, är en vanlig uppfattning på gymmet. Samma personer hävdar även att knät aldrig få passera tårna. Då detta skadar knäna.

Detta synsett är något som är rent skadligt när det gäller idrottare.

Dem flesta idrotter utsätter atleternas kroppar, helt okontrollerat. Det innebär att tränarens jobb är att se till att atleterna knä, fotleder, höfter m.m håller för belastningarna.

Om vi aldrig går under 90 grader när vi tränar ben, kommer musklerna bli svagare när knät väl hamnar i en vinkel som är lägre än 90 grader.

Om vi i stället ser till att träna i en full rörelse, kommer musklerna ha större möjligheter att skydda knät, i utsatta situationer.

En gyllene regel för fysträning, är att stärka upp musklerna för att skydda lederna i deras utsatta lägen. 

Samma sak gäller när knät går över tårna. Inom en mängd idrotter hamnar belastningen på så sätt att knät hamnar framför tårna. Fotboll och div. hoppgrenar är några exempel på detta.

Därför är det viktigt för dessa idrottare att belasta musklerna i dessa vinklar, så att dem på ett bättre sätt kan skydda deras knän under tävlingar.

Så nästa gång du ser en match, titta på dem olika ledernas vinklar och belastningar. Det är utifrån dem analyserna du kan få reda på hur du ska lägga upp ett bra fys-pass.

Löpning är en motionsform som bara växer och växer. Tävlingar som Göteborgsvarvet slår nya rekord i antalet deltagare varje år.

Om du är löpare och vill bättra på dina tider kan det vara dags att börja tänka på att lägga in styrketräning som en del av satsningen.

Varför ska du styrketräna om du vill bli en bra löpare?
Löpningen belastar knä och fotleder i en hög grad. Löpningen kräver en hel del bålstabilitet.

Hur ska man då träna?

Knäböj- Ökar styrkan i låren, sätesmusklerna. Stabiliserar knän, höfter och bålen. Hög force output

Utfallsgång m. tåhävning - Samma som knäböj, men fokuserar lite mer på stabiliteten i knän, fotleder och höfter.  Medel force output.

Utfallsgång åt sidan- Stärker lår och sätesmusklerna. Ger bra träning för insidan av låret samt sätesmusklerna. Ger bra stabilitet i höfterna.

Hantelpress+- +et innebär att man i toppläget trycker fram axlarna. Detta aktiverar en muskel som hjälper till med stabilisering av skuldran samt att den agerar som en hjälpandningsmuskel.

Facepull- Stärker upp musklerna som håller bak skuldrorna och bättrar på hållningen.

Draken- Ökar stabiliteten i fotleder, knä, höfter och bål.

Plankan- Stabiliserar bålen.

Detta program stärker upp och stabiliserar kroppen, så att löpningen kan flyta på fint.

Alla har vi fastnat i träningen någon gång. Jag får ofta höra från folk att dem provat allt, dem kan helt enkelt inte bygga muskler.

Det är nog en av dem absolut dummaste kommentaren jag fått. Ännu roligare blir det när killen är 25 år, och har tränat i hela 5 år.

Låt oss vara raka här. Om du har tränat i 5 år, hur har du då hunnit prova allt? Redan där kan man lätt se vad som varit problemet. Killen har inte kunnat fullfölja någonting, hoppat mellan olika system varje månad.

Antalet träningsupplägg och system är i princip oräkneliga. Många av dem fungerar bra, men för att du ska kunna utvärdera dem krävs det att du fullföljer det system du valt att prova.

Ett krav är att följa systemet/upplägget i minst 3 månader. 3 månader är verkligen ett minimum, först då kan du börja utvärdera den. Helst vill jag köra 4-6 månader innan jag kan börja göra en ordentlig utvärdering.

Så killen som hunnit prova allt på 5 år, behöver börja med att vara ärlig mot sig själv. Om personen byter program var 4:e månad hinner han prova 15 upplägg. Detta förutsätter då att han ständigt är ute efter att utvärdera träningssystem. Men det lämnar inget utrymme för att bygga upp en bas att utgå ifrån. Om du som nybörjare hoppar från system till system, kommer du inte lära dig någonting av dem. Eftersom refferensramar saknas helt.

Alla kan bygga muskler, alla kan bli starkare. Det kan vara en tung väg, men långt ifrån så svårt som många vill få det till.

Som nybörjare handlar det om att bygga upp en bas. Basen består av grundstyrka, stabilitet, motorik och muskelkontakt. Dina första år på gymmet handlar om basen. Med ett balanserat träningsupplägg baserat på fria vikter, kan få vem som helst att bygga muskler.

När basen väl är byggd, har du den kroppskännedom, refferensramar m.m för att kunna utvärdera olika system, men det krävs att du fullföljer dem. 

En av dem absolut bästa övningar för ben, både när det gäller volym och styrka, är helt utan tvekan knäböj.

Knäböj är en klassisk övning som blivit smutskastad en hel del senaste åren. En mängd myter och åsikter sprids på nätet och gymmen. Här får ni mina 2 favoritmyter.

1. Knäböj under 90 grader skadar knäna.

Till att börja med kan jag förklara att jag har artrit i mina knän, vilket gör mina knän extra ömtåliga. Största insatsen jag någonsin gjort för mina knän är att börja böja djupare än 90 grader. Mina knän är i dag mycket mjukare i rörelserna än tidigare.

Jag har letat efter belägg för att djupa böjjar skulle vara skadliga, men har ännu inte funnit några som helst belägg.

Tyngdlyftarna går riktigt djupt i sina lyft, dem sätter sig på sina vader. Jag har följt den sporten sedan jag var liten, knäskador är inget större problem inom den sporten.

2. Knäböj är skadligt för knäna.

Jag vill säga att detta inte bara är fel, det är även motsatsen till rätt. Knäböj är en braq övning för att bättra på stabiliteten för knä och höfter, något som bättrar på knähälsan.

När försäsongen närmar sig sitt slut är det dags att kliva in i specialträningsperioden. Målet här är att överföra den ökade styrkan från grundträningsperioden, spänsten och explosiviteten från explosivitetsperioden, till faktiska spelsituationer. Övningarna baseras till större delen tränarens analyser av idrottens krav på spelarnas fysik.

En fotbollspelare byter ut spänsthopp med plintar, mot nickövningar. I förra perioden ville vi bättra på spänsten, nu sätter vi den i spelsituationer, där vi behöver en bättre spänst.

Denna period är den period som kräver mest förståelse för den valda idrotten. För att lyckas här, så krävs det att tränaren älskar sporten, det krävs för att kunna sätta sig in ordentligt i spelarnas olika rörelsemönster.

Målen för denna period kan vara att bli snabbare, få bättre tajming och reaktionsförmåga.

Specialträningen är sista perioden innan säsongen drar i gång.

I verkligheten är inte försäsongen lika linjär som den blivit i denna serie, perioderna vävs in något i varandra, men fokusen i träningen följer denna ordning. 

När grundstyrkan klivit upp ett par steg, är det dags att skapa effekt  på musklerna. Det handlar om att lära kroppen att dra nytta av den ökade muskelstyrkan. Denna period brukar man väva in i slutet av grundstyrkeperioden.

Målet för många under denna period är att bli mer explosiv och ökad spänst. Början av denna period försöker jag fokusera på lite tyngre explosivitetsövningar som tex. knäböj m. hopp, olympiska lyft, frontböj m. stopp, m.m Om jag i grundstyrkeperioden vill lyfta så tunga vikter som möjligt, så vill jag här ha lättare vikter som jag kan sätta så stor möjligt i lyftet.

Längre in i perioden övergår träningen allt mer till plyometrisk träning med kroppsvikten alt. små vikter. Ply-träningen varvas med stabilitetsträning som ska förbereda kroppen för nästa period och kommande säsong.