Senaste inläggen

Av Patrik Sundvall - 4 januari 2011 23:44

Ett vanligt problem med fysträning är att man är så fokuserad på hur dem rör sig och försöker i så stor grad som möjligt, hitta övningar som efterliknar idrotten.

Det i sig är inte fel, men ibland glömmer man av grunden. Med grunden pratar jag om grundstyrkan.


Du kan träna upp spänsten med enbart hoppövningar, men om du börjar med att köra knäböj, utfall, frontböj, vadpressar m.m så kommer du kunna utveckla mer kraft till spänsthoppen. Där med får du ut mer av hoppträningen.


En ordentlig grundträning skapar förutsättningarna för specialträningens effektivitet.


Vad ska man tänka på inför grundträningen?

Du ska tänka på att den bör fokusera på ren grundstyrka. Man väljer övningar som tex. knäböj, marklyft, hantelpressar, millitärpressar m.m Glöm alla balansplattor och bollar, dem får komma in i ett senare skede. Här ska vi bygga upp styrkan som vi senare ska använda till att kunna utveckla mer kraft i nästa steg, i uppladdningen till en ny säsong.


Av Patrik Sundvall - 1 januari 2011 17:24

Varje år publicerar American College of Sports Medecine (ACSM) en världsomfattande survey på vad folk i branchen spår kommande årets träningstrender. Surveyn pubicerar dem i sin egna webjournal.

Utdrag ur den har publicerats av aftonbladet och tidningen Idrott & Kunskap.

Hela listan är en topp 20. Eftersom den fulla listan ännu inte släppts utanför deras egna journal, tänker jag respektera detta och enbart ge ut topp 10 av listan (Den listan har släppts av andra medier). I Idrott & Kunskap kommenterade Jonas Liljanis (ansvarig för all PT-verksamhet på SATS, och mannen som utbildade mig)


Punkterna skriver jag på engelska för att dem svenska översättningarna tappar viktiga poänger.


1. Educated and experienced fitnesspersonal.

Som jag tidagare nämnt så har folk i allt större utsträckning börjat ifrågasätta kompetensen hos tränare och instruktörer. Behovet av erfarna och utbildade tränare har blivit allt viktigare att ha på anläggningarna. Erfarenheten kommer tillbaka.


2. Fitness programs for older adults.

Allt fler äldre har insett hur viktigt det är med träning, hur den kan motverka flera av ålderdommens krämpor. Detta behovet syns väldigt tydligt på gymmen i dag då äldre vuxna står för en stor procent av våra kunder.


3. Streangth training.

Styrketräning hamnar alltså på en tredje placering, underbart. Nu när träningstrenden hållt i så länge som nu. Blir folk allt mer medevetna om utrustningen vi har på gymmen. Detta innebär att gymmen i landet måste bli bättre på att erbjuda utrustning av god kvalitet. Här i Göteborg har amerikanska och till viss del italienska maskiner dominerat marknaden. Senaste åren har kravet på kvalitet resulterat att tyska maskiner börjat ta stora marknadsandelar. Detta tror jag kommer att fortsätta.


4. Children and obecity.

En större satsning har ännu inte slagit igenom på bred front i Sverige. Men det är på flera håll på gång, så håll ögonen öppna.


5. Personal training.

Behovet av personliga tränare fortsätter att öka.


6. Core training.

Den vanliga core-träningen som baseras på bollar och andra instabila ytor har i Sverige börjat försvinna på anläggningarna (thank you god). Core-träningen har i stället återvänt till sitt ursprung, djupa knäböj, marklyft, millitärpressar, olympiska lyft m.m Dessa övningars effektivitet har äntligen börjat uppmärksammas av massan på gymmen.


7. Excercise and weight loss.

Träning för viktnedgång kommer nog alltid vara en stor del av branchen. Det som ökar här är intresset för kostrådgivning som ingår i träningsprogrammen.


8. Boot camp.

Denna träningsform har inte riktigt slagit igenom i Sverige, finns några företag som satsat på detta. Vi svenskar brukar ha lite svårt för folk som står och skriker åt oss.


9. Functional fitness.

Detta inneord har marknadsförts väl av tränare över hela världen. Lätt sålt eftersom den låter logisk utan att behöva gå in på detaljer angående vad det är för något. Behovet för att underlätta vardagen blir allt viktigare för människor som vill åldras med värdighet.


10. Doctor referrals.

Här förutspår man ett större sammarbete med sjukvården och träningsbranchen, med utbyte av erfarenheter kan man lättare väva in träningen i patientens liv.


Som ni ser så pekar dem flesta trender på aktiviteter som utförs på gymmet. På hela listan fanns det rätt få gruppträningstrender med överhuvudtaget.

Tror dock inte att gruppträningen är på väg ut, anledningen är troligtvis att gruppträningstrenderna är mer lokala företeelser som är svårare att applicera globalt. Då listan sammanfattar globala trender så försvinner dessa pass ut i massan.


Fulla listan kan ni beställa här



Av Patrik Sundvall - 31 december 2010 22:58

2010 är snart slut, det är dags för en sammanfattning av träningsbranchen och en blick framåt.


Sedan gymboomen kom under 2000-talets första halva, har kravet på kompetens på anläggningarna varit riktigt låg. Det är igentligen inte så konstigt, branchen gick från att vara en subkultur till mainstreem över några få år. Gymmen dök upp som svampar och dem behövde snabbt få tag i ny personal. Företag som S.A.F.E och PT-skolan började tjäna bra pengar på att intensivutbilda instruktörer och personliga tränare. Kraven på att komma in på utbildningarna var näst intill obefintliga. 


Dessa tränare blev sedan dem som satte standarden på yrket. Även om det dök upp en hel del passionerade och duktiga tränare, så blev den totala standarden väldigt låg.


2010 var året då jag upplevde en viss självransakan i branchen. Allt fler intensivutbildningar har dykt upp, så systemets svaghet har blivit allt tydligare.

Men det positiva är biomedicinsk utbildning i Halmstad som har en inriktning på fysisk träning. Nu har deras första kullar börjat komma ut på marknaden med en klart bredare bas att stå på. Deras förutsättningar till att utvecklas är klart högre än andra.

Kompetensutveckling har blivit ett större samtalsämne på gymmen, något som värmt mitt hjärta.


2011 hoppas jag att självransakan bland tränarna fortsätter. Det kommer inte gå fort. Eftersom dem som ansvarar för branchen själva ofta är av låg kvalitet och mäter andras kunskaper efter en avhuggen linjal.

Det som talar för en förbättring är dock att dom som hade passionen och älskade att fortsätta plugga träning varje dag långt efter sin utbildning. Det är dessa personer som börjat kliva fram och ta större ansvar, och mäter andra tränare med en hel linjal.

Även om jag längtar till tiden då vi mäts med långa måttstockar som pressar oss alla till nya höjder och nivåer, så vet jag att det kommer ta ytterligare 10 år till den verkligheten.


Låt 2011 bli kompetensens år, året då utvecklingen som började 2010 tar nya kliv framåt.


Gott nytt år!!

Av Patrik Sundvall - 30 december 2010 21:21

För ett par årsedan ville jag testa en metod att öka i chins.

Resultatet: efter 3 månader hade jag gått från 16 reps till 32reps, en fördubbling med andra ord. Kan tillägga att jag aldrig haft en större rygg som jag hade efter denna period.


Hur?

För det första så handlar detta om traditionella chins, inget gungande eller annat trams.

Jag valde att köra chins 2ggr i veckan.

Måndag: Chins med vikter 3-6reps *4set

Torsdag: Chins 36 reps i så få set som möjligt.


Receptet är väldigt simpelt och väldigt effektivt. Det hela stärkte min tro på enkla lösningar. Krångla inte till det i onödan.


Av Patrik Sundvall - 29 december 2010 23:34

Varje vecka sitter jag och söker efter intressanta forskningsrapporter om träning. I bloggen lägger jag in länkar till studier jag reffererar till.

Jag använder mig en hel del av det jag läser, men jag ser även ett stort problem med det.


Problemet är att för mycket förtroende för forskningsrapporter skapar blinda tränare.

Mycket forskning har någon form av statistik, ett medelvärde som anger resultatet. När en grupp uppges har ökat sin muskelmassa med 5,4% så betyder ju inte det att samtliga deltagare ökade exakt 5,4%. 


Man kan alltid rådfråga forskningen, men aldrig tro att den kan tala om för dig hur du ska träna din atlet. Erfarenhet, magkänsla och fingertoppkänsla är de viktigaste verktygen en tränare har. Den som förkastar erfarenheten förblir en blind tränare.


Se till att ha en balans mellan teori och erfarenhet, båda delarna är viktiga för utvecklingen.



Av Patrik Sundvall - 28 december 2010 21:59

Majoriteten av gymmen är i dag fyllda med maskiner, har man tur så kan det finnas hantlar upp till 50kg. Fokusen ligger helt klart på maskinerna.


Är det något som dem flesta tränare är överrens om, så är det att fria vikter är överlägsna maskinerna när det gäller att skapa resultat.


Så varför finns det så många gymmaskiner på våra gym?

Jag vill hävda att det är ren lathet, folk vill kunna sätta sig i en maskin, dra i några spakar och sedan känna att dem tränat. 

Branschen ser detta och börjar uppmuntra användandet av maskiner i stället för fria vikter.

Jag är inte helt imot maskinerna, använder vissa som ett komplement till träningen. Men bygger aldrig upp träningen runt dem, då kan jag lika gärna stanna kvar på motionscykeln, för det vore ren bortkastad tid.


Jag har i dagsläget skivit träningsprogram åt folk i 10 år. När jag tänker tillbaka så kan jag komma på 4-5 träningsprogram som har baserats på gymmaskiner, 4-5 program på 10 år. Dessa människor hade speciella förutsättningar, som ledde till speciella undantag. Annars har saker som, ålder, erfarenhet och vikt inte spelat någon roll alls. Alla har dem kunnat lära sig använda hantlar och skivstänger, och dem får snabbare resultat av sin träning.


Så om du är osäker på att prova på bänkpressen eller annat roligt. Var inte rädd för att fråga. Chanserna att du når dina mål blir så mycket högre än om du sitter kvar i maskinen.

Av Patrik Sundvall - 27 december 2010 10:58

Dem allra flesta "experter" i branchen är överens om att träning till utmattning i varje set, är mindre effektivt sätt att träna på. Inte bara erfarenheten talar för det, forskningen(1,2) pekar åt samma håll. Särskilt när det kommer till mätningar av musklernas "force output".


Trots detta ser jag ständigt tränare på olika gym och på youtube som fortfarande promotar träning till utmattning aka failure.


Mina erfarenheter:

1993 var jag 10 år och började springa med min morfars löpargrupp. Jag växte upp med löpningen och gjorde min första halvmara 1995. Tanken på att nå total utmattning var aldrig på tal bland löparna. Dem gånger vi kom i mål på träning utmattade, sa man "vi gick ut för hårt." Det jag fick lära mig var att utmattning skulle man nå vid målgången på tävlingar.


1996 började jag med styrketräning. Då pratade man mycket om att nå absolut utmattning i vrje set, för att nå maximal muskeltillväxt. Man pratade även en hel del om överträning och hur det var något man fick räkna med.


2004,2005 utbildade jag mig till Gyminstruktör och personlig tränare. Här förespråkade man träning till utmattning i varje set.


Allt fler i dag tar avstånd för den typen av träning och pratet om överträning är inte alls lika vanligt som för 10 år sedan. När jag ser tillbaka på åren jag hållit på, ser jag hur cirkeln har slutits. Men inte helt.


Det finns undantag då vissa träningspass bör köras till total utmattning, men dessa är extrema undantag och dem köres några gånger om året . Finns nästan inga fördelar att träna till utmattning. Särskillt när det kommer till att bli starkare. 


1. Concurrent endurance and streangth training not to failure optimizes performance gains.

2. Differential effects of streangth training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, streangth, and muscle power gains.

Av Patrik Sundvall - 26 december 2010 20:02

På gymmet får man se många oroväckande tekniker. En övning som jag ser allt oftare utföras på ett skadligt sätt är hantellyft åt sidan (laterala hantellyft). Konstiga utföranden ser man hela tiden. Problemet denna gång är att folk faktiskt tror att det är rätt, skaderisken finns inte med i kalkylen alls.


Felet dem gör är att dem håller armarna helt raka när dem lyfter och sänker vikten.

Innan jag går in på varför det är skadligt vill jag att ni tänker på hur armbågen ser ut och hur den rör sig.


Armbågen består av 3 leder.

1. Humerus-Ulna

2. Humerus-Radius

3. Radius-Ulna


Dessa leder tillåter armbågen att utföra 4 rörelser. Flexion (böjer armen), extension (rätar ut armen), supination och pronation (roterar radius runt ulna).


Så, om vi då håller i en vikt, lyfter den åt sidan med fullt utstäckt arm. Kommer vikten pressa armbågen i en riktning den ej klarar av. Musklerna runt armbågen får fullt upp med att försöka stabilisera armbågen, så att den inte lossnar. Det innebär att mindre kraft kan överföras till Deltoideus, som är muskeln vi siktar på i denna övning.

Så tekniken är inte bara slitsam för armbågen, den är även dålig på att stimulera deltoideus.


Hur slipper vi detta då?

Ha en lätt böjning på armbågen. Då slipper du trycket på armbågen och mer kraft kan överföras till deltoideus.

Skapa flashcards