Spänstträning delar jag upp i 3 block.

Block 1. Första blocket börjar ca: 2 veckor efter avslutad säsong. Tung styrketräning med knäböj, marklyft och vadpressar nöts varje vecka för att ge mer kraft till hoppen.

Block 2. Efter att byggt upp styrkan är det dags att överföra den till hoppen genom plyometrisk träning.

Block 3. I sista blocket plaserar jag spänstträningen i olika spelsituationer , för att rörelserna ska anpassas så effektivt som möjligt till kraven som sporten kräver. Här blir den ren grenspecifik.

Övningarna måste man välja utifrån sporten, spelarmaterialet och fingertoppskänsla.

Detta upplägget börjar med allmänstyrka, går över till lite mer grenspecifik för att tillslut bli helt grenspecifik.

Block 2 och 3 kräver en stor insikt i sporten. Många analyser av både spelare och sporten. Utan det spelar du roulette med laget. Var noga med att ha en klar tanke bakom varje övning.

Kört fast på gymmet? Provat att byta träningsschema men inget händer?

Alla stöter vi på platåer i träningen. När platåerna kommer så sviktar oftast motivationen med. Blir motivationen dålig så uteblir ofta även resultaten.

Att byta ut övningarna är ett alternativ, det fungerar i bland. Men här ska ni få ett annat tips.

När resultat och motivationen uteblir gäller det att få tillbaka den sköna känslan av att lyfta vikter.

TUT = time under tension

TUT är en variabel som folk är dåliga att utnyttja. Många har svårt att få en bra kontakt med muskeln dem tränar. Kontakten mellan muskel och hjärna fungerar inte optimalt. För att bättra på denna föredrar jag att ändra på tempot i repetitionerna. 5-1-3-1, första siffran är den excentriska fasen (sänker vikten), andra siffran är vändningen, Med 1 sek menar jag att markera ytterlägena. Tredje siffran är den koncentriska fasen (lyfter vikten), fjärde siffran är vändningen i toppläget.

Varje repetition tar här 10 sek, välj en vikt du klara 10 repetitioner i 3 set.

Gör detta i 2 veckor och återgå sedan till ditt normaltempo.

Teorin bakom detta är. När muskeln får arbeta i sin fulla längd i ett långsamt tempo med ett bra motstånd, så matas signalerna från hjärna till muskel under en längre tid i varje repetition. Teorin är att signalerna blir då effektivare på komma fram till rätt muskel.

Med bättre kontakt kan du träna muskeln effektivare. 

Prova detta och se vad som händer :)

I morgon är det julafton, bordet är fullt av god mat, skålarna fulla av nötter och godis.

Att hålla tillbaka på julafton är inte det lättaste, är det någon dag på året det är ok att äta utan eftertanke så är det julafton.

När maten är nertryckt och fyllt magen till max brukar tanken på viktnedgång slå till.

Det är då man lägger nyårslöftet om att gå ner 10kg.

Att detta sker varje år, i flertalet av svenska hemmen, syns tydligt på gymmen i Januari. Telefonen går varm och mejlboxen fylls av folk som ska ner i vikt.

Jag använder mycket sällan ordet viktnedgång, använder ordet vikt väldigt sällan över-huvud-taget. Detta inlägg talar jag till dig som vill ner i vikt.

För det första vill jag att du klargör för dig själv, vad du identligen vill uppnå. Jag vill att du tänker på om du är stor för att du är tung, eller är du tung för att du är stor?

Du väger för mycket för att du är tjock, det kan nog alla hålla med om. Så om vikten är en bieffekt av storleken, varför blir folk så besatta av bieffekten och inte av volymen? Så i fortsättningen kommer jag benämna det som volymminskning.

Nästa steg är att lyfta lite på blicken och se lite längre fram i tiden. Hur vill du se ut om 3 år?

Många lever för nuet, all fokus ligger på att minska i volym. Tanken på hur dom ska behålla formen finns inte. 10kg kan du förlora på 1-2 månader, men sedan då? Stora anledningen till att folk går upp igen är just för att dem saknar en plan för att behålla formen.

För att behålla formen måste vi inse att volymökningen inte tillkommit över en natt. Den har ökat dag för dag på grund av livsstilen. Att sätta en överviktig person på ett stenhårt träningsschema och diet, är helt meningslöst om du inte går in på livstilen.

Visst kommer dem minska i volym, men vad gör dem sedan? Fortsätta med den nya dieten? En stenhård diet är något man har tillfälligt. Det mest troliga är att dom återvänder till den gamla livsstilen.

Mitt råd är: Tänk långsiktigt, nöj dig inte med att gå ner i volym, se till att ha en plan för framtiden.

För att nå detta behöver du analysera ditt liv, vad äter du? vad arbetar du med? vad gör du på fritiden? Det är där du finner nyckeln till framgång.

Träning för idrott ställer helt andra krav och tankemönster än vanlig personlig träning.

I en idrottares framgång finns flera människor inblandade.

För några årsedan blev jag kontaktad av en fotbollsspelare från en av dem högre divisionerna. Han tyckte att han hade för dålig spänst och ville förbättra den.

Trots att jag älskar att arbeta med idrottsliga prestationer, tog jag ett steg tillbaka för att tänka efter.

Varför?

För det första så måste du som fystränare ha en kontakt med spelarens huvudtränare. Huvudtränaren är oftast den person som har bäst koll på spelarnas prestationsförmåga. Det är han som analyserat spelarna, det är han som har koll på vad spelaren behöver göra bättre.

Kanske redan har tillräcklig spänst, men löpsteget hindrar honom från att nyttja den. Eller så kanske han alltid kommer sent i tajmingen.

För det andra. Jag behöver spelarens spel och träningsschema. Utan den riskerar du både överträning och skador på grund av felaktig träning i förhållande till säsongen. Träningen måste alltid anpassas till säsongen.

Det är dem här bitarna som avgör om du kan få en spelare att nå sin fulla fysiska potensial, eller om du kommer förstöra honom helt.

I dag får ni ännu ett träningspass från mitt upplägg för fysträning för landhockeyn, men som sagt så passar det många fler idrotter.

Uppvärmning:

8 min löpning

Trippa på tå 20m

Höga knä 20m

Sparka bak 20m

Uppmjukning:

Vader

Lår

Ljumskar

Sätesmusklerna

Tänk på att göra rörelserna dynamiska, det innebär att du håller stretchen i 2-5sek och gå tillbaka till stretch. Gör så tills du känner dig lite mjukare.

Träning:

Sprint 20m starta med 1 hand i golvet (tänk amerikansk fotboll) jogga tillbaka baklänges och inta startpossition. *4

Sidestep 10m, sprinta 20m, sidestep 10m, sprinta 20m *4

Drickpause 4min

Mountain climbers 8st/ben =16

Armhävningar+ 8st

Spänsthopp 8st

Armhävningar+ 8st

Grodhopp 8st

Upprepa 3 ggr, vila 30sek mellan varje varv

Plankgång 10m *3

Om förra passet handlade om teknik, så handlar detta om kraft i sprinten. Det handlar om att ta dem första stegen med kraft och få ett försprång mot motståndaren.  

Bänkpress, övningen alla älskar. Men få gör rätt.

Jag har i tidigare inlägg skrivit om övningen.

Så i dag lämnar jag över ordet till legendaren Dave Tate. Dave Tate är en gammal styrkelyftare och framgångsrik tränare. Har man funderingar över hur bänkpress går till är Dave gubben att gå till.

I klippet går han igenom rätt och fel teknik och ger sin förklaring på det hela.

Besök gärna hans sida på: www.elitefts.com. Där finns mängder av artiklar som berör din träning.

Jag hör ofta mig själv säga "korrekt teknik är inte alltid rätt teknik." Men vad betyder det? Vad är korrekt för något igentligen? och vem avgör?

Dem flesta övningar på gymmet kan utföras på fler än 1 sätt. Alla har sina motiveringar till varför deras teknik är den korrekta. Somliga är väldigt pålästa och tar sina beslut utifrån deras studier på anatomi och biomekanik. Andra har en lång erfarenhet och har testat sig fram.

Själv är jag en mix av båda. Samtidigt som jag är en nörd på anatomi och ledfysiologi. För mig vore det en omöjlighet att se mig själv som tränare om jag inte kontinuerligt läste mer om det.

Samtidigt får man inte glömma verkligheten. Teori och praktik går inte alltid så bra ihop.

Låt oss gå igenom ett gäng övningar som ofta diskuteras i branschen.

1. Axelpress: Många får lära sig att inte sänka stången längre ner än till örona. Varför: För att det är skadligt för axeln.

Min åsikt: Att det skulle vara skadligt för axeln får jag ofta höra. Men det är väldigt sällan dem kan motivera på vilket sätt. Denna uppfattning kommer ursprungligen från rehabiliteringsyrkena (sjukgymnaster, naprapater m.m)

I regel är det akademiker som utgår från teori.

Under mina 11 år som jag spenderat på dem större gymmen har jag träffat max 10 personer som skadat sig i axelpressar av olika slag. Samtliga av dessa personer har lidit av framåtroterade axlar och nedsatt rörlighet i axlarna. Har aldrig någonsin träffat någon som skadat sig med fulla djup, som haft en bra rörlighet i axlarna.

2. Knäböj: Gå aldrig djupare än 90 grader.

Varför: Det skadar menisken.

Min åsikt: Jag har sökt efter vettiga studier på ämnet men har ännu inte funnit något. Tyngdlyftning är en sport som har har miljoner utövare över hela världen. Ingen går så djupt som en tyngdlyftare. Jag har följt sporten sedan mitten av 90-talet, kan inte säga att jag sett så många knäskador där. När jag pratat med tyngdlyftare om knäproblem så verkar det inte vara mer än vanligt.

Den dag jag ser en större rapport på tyngdlyftare med meniskproblem kan jag tänka mig att omvärdera denna ståndpunkt.

3. Skivstångcurl: Sträck inte ut armbågen helt.

Varför: Du översträcker leden och drar ut ligamenten.

Min åsikt: Denna kommentar ger mig en fruktansvärd huvudvärk. Den saknar all form av logik. Dem har helt rätt att man inte ska översträcka lederna, men här ser jag ett enormt problem. När armarna hänger rakt ner, du sänker en fri stång som trycks rakt ner av tyngdkraften. Hur kan den skapa en översträckning i armbågen. Visserligen är armarna inte 100% rakt ner, dem är något framför på grund av skivstången. Men översträckning är helt omöjlig, då stången hamnar emot benen i så fall.

Glöm aldrig att få en ordentlig förklaring till varför övningen skall utföras på ett visst sätt. 

Tänkte gå in lite mer på praktisk träning och dela med mig av ett fyspass riktat till Landhockey. Själva upplägget lämpar sig för flera lagidrotter.

Uppvärmning:

5 min lugn löpning

3 min siderun shuttle

Mjuka upp lederna med lite dynamiska stretchingövningar för:

Adduktorerna

Hamstring

Höftböjaren

Quadriceps

Sätesmusklerna

Vaderna

Axlar

Glöm inte att detta bara ska vara uppmjukning och inte hård stretching detta ska inte ta mer än 5 min

Sprintträning: 30meter * 2

Höga knän

Trippa på tå

Sparka bak

Utfallsgång, när du går upp, dra bakre benet fram så du får 90grader i höft och knä. Främre benet går du upp på tå. Håll possitionen i 2sek

Gå på hälar

Spänsthopp

Wall sprint 20 sek * 3

Armhävningar 15 reps

Låga rodd, gummiband 15 reps

Armhävningar plus 15 reps

Höga rodd + utåtrotationer, gummiband 15 reps

Armhävningar plus 15 reps

Låga rodd, gummiband 15 reps

Höga rodd + utåtrotationer, gummiband 15 reps

Plankan 30 sek * 3

Stretching av stela muskler.

Detta program är en del i ett större upplägg som ska främja ett bättre sprintsteg och stabilisering av axlarna. Kommer att lägga upp flera pass från upplägget.

Passet tar ca: 50-60 min