Så, äntligen har jag fixat i ordning på ett program kopplat till artikeln om framåtroterade axlar.

Steg 1.

Steg 1 är till för dem som har förlorat sin rörlighet i axeln så att dem inte längre kan med vilja dra tillbaka den. Många som har framåtroterade axlar kan när dem tar i, dra axeln bakåt. Dem kan gå direkt till steg 2.
Målet här är att få tillbaka rörligheten i axeln så att dem kan dra ihop skulderbladen (det är det som avgör om du kan föra axeln bakåt).

Jag börjar med att plocka bort dem flesta pressövningar. Ända pressövning som jag använder här är hantelpressen på plan bänk. Varför tror ni den är tillåten?...........Korrekt utförd så är hantelpressen en kanonövning för att sträcka ut bröstmuskeln. I bottenläget går jag alltid ner så att jag känner lite stretch i bröstmuskeln. Eftersom målet är främst att bli rörligare så föredrar jag lätt - medeltunga vikter (12-15reps).

När vi tränar ryggen vill vi ha övningar som drar skulderbladen neråt och ihop. Man behöver tänka mycket på skulderbladen vid ryggträningen.

Rörlighetsschemat:

YTWL 10*2  http://www.youtube.com/watch?v=xck3d8LidME&NR=1

No money 10*2 http://www.youtube.com/watch?v=IAds7ZVXQ7I

Wall slides alt. doorway slides 10*2 http://ericcressey.com/shoulder-mobility-drills-scapular-wall-slides-vs-doorway-slides

Steg 2.

När rörligheten blivit bättre, kan man börja lägga mer fokus på stabiliteten i axeln. Övningarna i Steg 1 körs fortfarande med undantag för No money, den ersätts här med utåtrotationer.

Stabilitetsschema:

Facepulls 12*3   http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

Skuldersänkning 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=OJcoFdxOIRk

Press med rak arm 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=pojOiyF2lYk

Utåtrotation 12*3 http://www.youtube.com/watch?v=2cc5dc918ZQ&feature=related

Steg 3.

I steg 3 arbetar vi mer i förebyggande syfte, vi ser till att ha en balanserad träning. Är noga med att utföra hela rörelser för att underhålla rörligheten.

Normalt sett så väljer jag övningarna tillsammans med klienten. Övningsvalet beror mycket på vilka problem man haft med axeln. Detta är mer ett exempel på hur det kan se ut.