Tror det var Jim Wendler som sa: "Trender kommer och går, men principer kvarstår."

Det är ett citat som jag bär med mig varje gång jag ska designa ett nytt träningsupplägg. Med internet i varje hem, sprider sig trenderna över hela världen i ljustets hastighet. En del genomtänkta, andra lite mindre genomtänkta.

Men alla har sina hängivna anhängare som följer dem likt en religon. Alla påstår dem att dem funnit hemligheten för resultat. Att dras med i strömmen är väldigt lätt, men som alla vet så kan strömmen vara farlig. Det är mycket lätt att dras ner och du börjar se allt ur deras synvinkel, och inte din egna.

Hur vi än vänder och vrider på det så kommer biceps alltid sitta på överarmens framsida, den kommer alltid ha samma funktion. Hjärtat har sina slag, pulsen går upp vid ansträngning. Med andra ord, "principerna kvarstår".

Visst kan vi sitta på en boll och köra axelpressar, men med mindre vikt blir det mindre anledning för deltoideus att bli starkare. Principen om överbelastning kvarstår.

Alla letar vi efter metoder som gör oss bättre tränare, att sticka ut ur mängden blir allt viktigare. I jakten på det "nya" är det lätt att glömma det gamla.

"Trender kommer och går, men princeper kvarstår."

Jag har under min uppväxt hållit på med en mängd olika idrotter. Mest tid spenderade jag inom Landhockeyn.

Som tränare tänker jag ofta bakåt på mina egna tränare man haft genom åren. Något som slagit mig är hur mycket löpträning vi gjort. Många mil har det blivit under åren.

Helt i onödan vill jag hävda.

Landhockey är en lagsport som spelas utomhus med 11 man per lag på fotbollsplan.

Positionerna kan liknas vid fotboll, så jag väljer att skriva om just fotboll, eftersom den är lättare att referera till.

När jag pratat med fotbollspelare har jag fått bilden att dem kör väldigt mycket löpträning.

Helt i onödan....?

Nej, kanske inte helt i onöden. Men ändå aldeles för mycket.

I fotbollen har alla spelare sina positioner, sina ytor att täcka upp. Det innebär att spelarna är som vakthundar på sina ytor. Så fort motståndaren kommer in på din yta så sätter du fart och sprintar. Sprintar, inte joggar. Spelet bygger främst på sprintar, du kan aldrig jogga ifrån en motståndare.

Men hur mycket sprintträning körs där ute? Lägger ni ner lika mycket kraft och tid på att träna upp sprintförmågan?

Sprinttekniken skiljer sig en hel del från vanlig löpning. Den ställer helt andra krav på kroppen, joggningen kan aldrig ersätta den.

Sprint handlar om kraft, spänst, acceleration och bibehållande av maxfart.

Joggning handlar om att vara sparsam med kraften i sin löpning. Det innebär en helt annan biomekanik i kroppen.

Att kunna ta 3-4 explosiva steg förbi en motsåndare kan handla om över 1 m i avstånd som du vinner på honom/henne. I en sport som Innebandy kan det vara helt avgöranade.

Skippa några löppass och lägg in intervallträning i stället. Tänk mer på vilka krav spelet ställer och mindre på traditioner som löpträning.

Core, core, core. Ännu ett inneord att analysera.

Vad menas med core? Core syftar till kroppens kärna, bålen. Core-träning ska stabilisera och stärka kroppens bålmuskulatur. En svag bål är ofta en delorsak till smärta i ryggen.

Denna insikt har dragit i gång en riktig hype runt core-träning. Många övningar blandar in bollar och andra instabila ytor, i syfte att aktivera bålen i högre grad.

Att träna på instabila ytor innebär dock även att förmågan att få ur kraften i muskeln och tvingar till att sänka vikterna ordentligt.

Senare år har man tagit det för givet att ju mer core-träning vi kör desto bättre presterar vi i olika idrotter. Vetenskapligt stöd saknas dock på området. Forskningen har i stället visat att styrkan i bålen inte är avgörande för prestationer hos elitidrottare(1).

Studien gjordes på div 1 spelare i fotboll i USA. Efter att testat bålstyrkan fick dem göra tester på spelarnas prestationer i hopp och sprintmoment.

Resultatet visade på att det inte låg någon koppling mellan bålstyrka och prestation.

Innebär detta att bålstyrka är helt onödigt? Nej! Elitidrottare har givetvis tränat mycket under många år, dem har en bra styrka i bålen. Vad den däremot visade var att prestationen inte blir bättre bara för att bålstyrkan är bättre.

Med så mycket fokus på bålstyrka och träning på instabila ytor, försämmrar vi möjligheterna för våra atleter att bli starkare och förbättra kraftutvecklingen.

Core-träning behöver inte handla om bollar och balansplattor. Få övningar skapar bättre stabilitet som riktiga millitärpressar. Knäböj, frontböj, marklyft, skivstångsrodd m.m är exempel på övningar som bygger mycket styrka samtidigt som den stärker bålen, i många fall bättre än många bollövningar gör.

"Don't belive the hype!" Public enemy

(1)  The relationship between core streangth and performence in division 1 female soccer players.

För att bygga starka och friska axlar finns det 4 viktiga punkter att följa.

1. Pressövningar med fria vikter: Pressövningar tillåter större belastning och därmed större stimulans för muskeln att bli starkare.

Med fria vikter menas skivstång eller hantlar. Fria vikter har i studier visats ge en större stimulans för musklerna att bli starkare(1). 

2. Fulla djup: På nätet och på gymmet ser man folk som sänker vikten till näshöjd. Detta för att slippa den tunga delen i lyftet. Detta är ett bra sätt att skada muskeln på sikt. Korta rörelser skapar stelhet i axelpartiet som kommer påverka mer än bara axelträningen. Bröst och ryggträningen kommer att påverkas negativt.
Korta rörelser hindrar muskeln från att sträckas ut och arbeta i sin fulla längd.

Att belasta muskeln i sin fulla längd är av stor betydelse för att bygga en axel som är både stark och frisk.

3. Kontroll: Somliga hävdar att djupa pressar kommer att skada axlarna. Det är sant att skador sker. Oftast beror det på 1. stelhet i eller runt axelpartiet, vilket försämrar tekniken/kontrollen. 2. Dålig stabilitet i bålen, även detta försämrar teknik och kontroll.

Att kontrollera vikten i både den koncentriska fasen och en exentriska fasen är alltid viktigt. Särskilt när man pressar något över huvudet.

4. Balans: Muskelbalansen mellan framsida och baksida av både axlarna och överkroppen är viktiga för att bygga starka axlar utan skador. Därför är det så viktigt att man har ett väl balanserat träningsprogram.

För att sammanfatta det hela bör axelträningen domineras av pressövningar med fria vikter. Men man får inte glömma att axeln består av 3 delar; framsida, utsida och baksida. För att ha en frisk och stark axel måste man träna dem med.

Kör med fulla djup, sänk vikten och se till att du har kontroll i hela kroppen.

Träningsförslag:

Millitärpressar 4 set * 8 reps

Hantellyft åt sidan 4 set * 8 reps

Facepulls 4 set * 8 reps

(1) A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight benchpress

Första inlägget på ännu än träningsblogg.

Denna kommer dock inte handla så mycket om mig utan just om träning.

Dagens ämne: Funktionell träning

Senaste åren har det mesta inom träningen handlat om funktionell träning. Dagens PT kan inte säga många meningar utan att klämma in detta käcka ord.

Men vad är funktionell träning?

Det lustiga med funktionell träning är att "alla" tycker funktionell träning är bäst, men frågar man dem vad det är så kan svaren skillja sig en hel del. Men det är ju fortfarande det bästa sättet att träna på, för det är ju funktionellt.

Anledningen till att dem inte kan komma överens är att ingen vet riktigt vad funktionellt är. En rullstol är funktionell för någon som inte kan gå, men inte funktionellt för en sprinter.

Funktionell träning kan handla om övningar som bättre förbereder kroppen för vardagens belastningar. Men eftersom vi alla har olika jobb och fritidsaktiviteter har vi helt skilda belastningar att hantera, så att komma med fina ord som funktionell träning är inget annat än att komma med ett fint paket fyllt med en tomkartong.

Funktionell rörlighet är även det ett roligt uttryck. Vad är det igentligen? En gymnast behöver kunna gå ner i split, det är funktionellt för henne. Behöver ishockeyspelaren det? Absolut inte. Även här handlar det om personliga krav på kroppen.

Ska man tala om funktionell träning får man gå tillbaka till kroppens grundrörelser. Övningar som knäböj och marklyft handlar om att sätta sig ner och resa på sig samt att plocka upp saker från marken. Det är rena grundrörelser för kroppen.

Folk som kallar all träning på bollar för funktionella, behöver öppna ögonen och se sig omkring på jorden. För jorden är en rätt stabil planet (trots att den är rund.)

Så i stället för att springa runt med tomma inneord kan det vara på tiden att benämna saker vid sitt riktiga namn "individanpassad träning".