Hur olika idrottare ska träna ben, är ett område som alltid leder till heta diskussioner. Den stora frågan är om idrottare ska välja benövningar som utförs på 1 ben eller 2 ben.

När olika idrotter började med fysträning, tog man övningarna från tyngdlyftningen och styrkelyft. Övningar som frivändningar, ryck, stöt, marklyft, knäböj m.m dominerade fysträningen.

I dag satsar idrottslagen allt mer på fysträningen, behovet ser man som en självklarhet. Med det ökade behovet, växer antalet fystränare. Ju fler fystränare desto fler åsikter om hur man ska träna.

Träning för idrott är under ett ständigt utvecklande. När allt fler tränare slåss om uppmärksamheten börjar dem måla världen svart och vit. För att verka nytänkande så förkastar man gamla idéer, och kör hårt med trenderna som dyker upp.

Ett ämne som delat upp tränare i läger är just detta.

Om vi tar en fotbollsspelare som exempel. När han springer så använder han 1 ben i taget. Frågan som tränare började ställa är: Ska han då träna knäböj (2 bensövning)? Vore det inte vara effektivare att belasta 1 ben i taget för att efterlikna idrotten?

Flera tränare började förkasta övningar som knäböj och frontböj, nu är det utfall och split squats som gäller.

Själv lever jag i en lite mer färgglad värld. Jag anser att både knäböj och splitsquats är viktiga övningar inom fysträningen. Det hela beror på vad jag för tillfället vill uppnå. Här ska ni få en förklaring till dem olika övningarna och varför dem är bra.

Knäböj (2 ben):

Knäböj är en tvåbensövning som belastar hela låren, sätet och bålen. Eftersom du står på 2 ben står du mer stabilt, mer stabilitet innebär att du har en större möjlighet att utveckla mer kraft till benen.
Få övningar kan konkurera med knäböjen när det gäller att bygga upp en grundstyrka i benen.

Marklyft (2 ben):

Marklyft är en ryggövning som belastar större delen av kroppen. Marklyftets förmåga att utveckla styrka är svår att förneka.

Frivändningar (2 ben):

Frivändningar är en underbar övning som används för att skapa explosivitet.

Utfall (1 ben):

En bra övning som ställer ett något högre krav på balansen. Största fördelen med utfallen är övningens stabiliserande effekt på knän och fotleder. Övningen är överförbar till fotbollen eftersom belastningen liknar mer löpningen än t.ex knäböjen. Instabiliteten innebär däremot att möjligheten till maximal kraftutveckling blir lägre än vid knäböjen.

Splitsquat (1 ben):

Denna övning är något mer stabil än utfallen. Splitsquat är övningen som somliga anser kan konkurera med knäböjen när det handlar om kraftutveckling. Men den är mer instabil än knäböjen och ger inte samma möjlighet till kraftutveckling.

Jag ser stora fördelar med alla övningar som nämnts i texten. Övningarna ställer olika krav på kroppen och både 1 bensövningar och 2 bensövningar behövs för att skapa en komplett fotbollsspelare. Knäböjen för att bygga upp maxstyrkan, frivändningarna för att bli mer explosiv och utfallen för att efterlikna idrottens belastningar, samt bättra på stabiliteten.      

Fotboll, handboll, innebandy, rugby, amerikansk fotboll, har en sak gemensamt (bortsett från bollen). Det är sporter som utövas av sprinters. Men hur ofta ser man fotbollsspelare träna sprintteknik? Väldigt sällan.

Fler tränare bör lära sig mer om sprintutveckling. Här har jag hittat klipp, där Asafa Powels tränare Steven Francis går igenom sin syn på hur man utvecklar sprinters. Lägg extra märke till vad han har att säga om stretching.

Häromdagen fick jag höra att jag inte trodde på stretching. Måste säga att det var mer än jag själv visste. Visst ifrågasätter jag vissa former av stretching, men det innebär inte att jag inte tror på att stretching fungerar.

Stretching är rörelseträning där man sträcker ut musklerna. I musklerna finns små muskelspolar som drar ihop muskeln när den känner att den dras ut för mycket.

Vad jag ifrågasätter är behovet av stretchingen. Stretching är en behandlingsmetod mot stela muskler/leder. Är du inte stel finns det ingen anledning till stretching. Att stå och sträcka ut varje muskel i kroppen efter varje träningspass är bortkastad tid. Vissa muskler är stelare än andra, lägg tiden på dem i stället.

Ökar behovet av stretching vid styrketräning?

Svaret är både ja och nej. Folk som styrketränar med mig, känner sällan behovet av stretching. Det beror på att vi i varje repetition sträcker ut muskeln lite lätt i bottenläget. Vi ser till att arbeta i muskelns fulla längd, det håller den både stark och rörlig.
Många av dem som blir stela efter styrkträningen arbetar sällan i muskelns fulla längd, då blir man stel samtidigt som leden blir ömtåligare i sitt utsträckta läge.

När jag kör vanlig stretching håller jag sällan positionen längre än 5 sekunder, efter 5 sekunder släpper jag på spänningen någon sekund för att sedan sträcka ut i 3-5 sekunder igen. Detta gör jag tills jag känner att stelheten släpper. Varje repetition kan jag gå djupare och djupare.
Sedan kör jag vanlig statisk stretching där jag sträcker ut muskeln i 15-20 sekunder. Jag stretchar alltså olika muskler på olika sätt.

Främsta rörligheten får jag genom styrketräningen, vanlig stretching kör jag någon dag varannan vecka.

I serien ”Spänstträning i 3 block” beskrev jag hur ett försäsongsupplägg ser ut i grova drag. I sista avsnittet la jag till att blocken i praktiken inte är lika strikt, att dem löper in i varandra. Vad blocken innebär är vad man fokuserar främst på.

Tänkte här förklara lite närmare vad jag menar med detta.

Försäsongen börjar med grundträningen. Öka på maxstyrkan. Om vi skulle följa blockindelningen strikt, skulle du i slutet på block 3 och början av säsongen tappat en del av maxstyrkan som du skapat i block 1.  Detta eftersom du i varje block sänker belastningen. Det är därmed inte helt optimalt.

Att i block 1 lägga in något pass med frivändningar eller backintervaller är därmed till fördel för den atletiska utvecklingen. Likadant blir det att lägga in lite knäböj i block 3. Alla blocken vävs in i varandra, men fokusen ligger i enskilda block. I början fokuserar man på grundstyrkan, men underhåller samtidigt övriga delar av fysiken.

Hur man väver ihop blocken beror helt på hur lång försäsongen är, samt vilka mål man har att nå under säsongen.

En oroväckande trend från USA har varit Crossfit. Crossfit är en form av circuit training, som nästan tagit över begreppet för circuit training. Men det är väldigt viktigt att förstå, crossfit är en form av circuit training, inte tvärtom.

En gammal klient berättade för mig att hon börjat träna crossfit. Hon tyckte det var roligt. Sedan sa hon något som oroade mig. Hon sa att jag hade legat före och kört crossfit med henne för flera årsedan. Jag som alltid varit en motståndare till rörelsen, blev nyfiken på vad hon menade. Fick förklaringen att vi hade ju haft en kort vila och tränat med hög intensitet. Här ser man då hur crossfit börjar ta över begreppet för högintensiv träning. 

När jag skulle skriva om crossfit, kom jag på att det finns så många bra artiklar skrivna. Jacob Gudiol är en sjukgymnast som skriver många bra artiklar om träning, på   http://traningslara.se.

Han har skrivit en mycket bra artikel om just crossfit. Läs här:

Crossfit och falsk marknadsföring

Skador och värk i diverse leder är en del av de flesta gymrottors vardag. Den enligt min erfarenhet mest skadade leden är axelleden.
Axelleden är en mycket känslig led som ständigt utsätts för olika belastningar, både i vardag och i träning. Smärta i axlar och nacke har blivit ett samhällsproblem då det är i stor utsträckning ett resultat av vår livsstil.

När folk får ont i axeln blir vanligtvis domen, instabil axel. Men vad är egentligen en instabil axel?
När man pratar om instabila axlar så finns det 3 olika skador.

• Anterior luxation – För mycket rörlighet mot axelns främre del.
• Posterior luxation – För mycket rörelse mot axelns bakre del.
• Multi directional luxation – För mycket rörelse i axelns båda riktningar.

Alla axelproblem beror dock inte på luxation, dem beror på obalans mellan axelns olika muskler. Framför allt så har det blivit en norm att ha axlarna framåtroterade. Detta resulterar ofta i spänningar i nacke och rygg, som i sin tur skapar huvudvärk och stelhet.

Att prata om axlar utan att diskutera skulderblad, vore att prata bilar utan att nämna motorn. Skulderbladets leder hänger ihop med axelns rörlighet. Utan skulderbladets leder kan vi endast abdusera upp till 60°. Detta innebär att för att axeln ska fungera så måste även skulderbladets leder fungera.
Axeln består av flera leder, men dem som jag kommer att prata om är; Gleno-humeral joint (axelleden), Scapulo-thoracic joint (fysiologisk led mellan scapula och thoracicsiala ryggraden), Acromio-clavicular joint (ac-leden), Sterno-costo-clavicular joint (leden mellan clavicula och sternum.)

Framåtroterade axlar

Framåtroterade axlar är den vanligaste orsaken till axelleden som påverkar oss alla på gymmet.
Framåtroterade axlar är vanligtvis ett symptom på en stelhet i pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior. Pectoralis major är tillsammans med subscapularis ansvarig för inåtrotationer av humerus i gleno-humeral leden. När dem är stela så blir det svårt för humerus att rotera bakåt.
Pectoralis minor är en hjälpandningsmuskel som urspringer från costas (revbenen) och fäster på scapula. Vid stelhet så dras hela axeln fram, eftersom axeln sitter just i scapula.
En annan muskel som vid stelhet kan dra fram axeln är serratus anterior, även den en hjälpandningsmuskel som går mellan costas och scapula. Det är även en av dem viktigaste musklerna för skulderstabilitet, då den hjälper till att hålla scapula tryckt mot ryggen.

När axlarna framåtroteras så innebär det även att scapula abduseras. Detta innebär att trapezius och rhomboideus major dras isär mellan scapula och skapar stelhet upp i nacken. Något som ofta leder till huvudvärk.
Latisimus dorsi och teres major som arbetar med att dra armen bakåt riskerar med att bli stela av den onaturliga positionen av axeln.
Dem viktigaste utåtroterande musklerna; Infraspinatus, teres minor, deltoideus pars posterior.
I ett framåtroterat läge av humerus blir även dessa muskler utdragna.

För att sammanfatta. När axeln blir framåtroterad, blir vanligtvis pectoralis minor och pectoralis major stela. Trepezius, rhomboideus major, infraspinatus, teres minor blir utdragna. Detta skapar följder som att muskelkontakten med serratus anterior minskar. Minskad kontakt med serratus anterior innebär en klart försämrad skulderstabilitet, en stor orsak till skador på gymmet.
Som ni ser så är det många muskler som är involverade i en framåtroterad axel. Blir även uppenbart att det inte går att helt förlita sig på att det ska fixas med enbart utåtroteringar och stretching. Vill vi verkligen åtgärda felet måste vi se till helheten, ligger oftast många år av en felaktig hållning som orsakat axelns framåtrotering.

Åtgärder
Steg 1.
Målet i steg 1 är att återfå rörligheten i axeln.

• Träna trapezius, rhomboideus major & minor. För att adducera scapula.
• Stretcha pectoralis major och minor.
• Träna utåtrotationer för att rotera tillbaka humerus i gleno-humeral leden.
• Träna obliqe externus. Obliqe externus hjälper till att hålla bröstryggen rak. Om denna muskel blir försvagat kan den ha en negativ effekt för axlarna.
• Minimera pressövningar.

 Steg 2.
Målet i steg 2 är att träna upp styrkan i musklerna som stabiliserar axlarna och skulderbladet.
Skapa balans mellan framsida och baksida av överkroppen.

• Satsa på att stärka upp latisimus dorsi, trapezius, rhomboideus major & minor, serrator anterior. För att stärka upp och stabilisera scapula.
• Börja lägga in pressövningar. Fortfarande ska dragövningar vara fler än pressövningar.

Steg 3.
I steg 3 har vi gått ifrån att rehabilitera axeln, till att förebygga mot framtida problem.

• Jämn balans mellan pressövningar och dragövningar.
• Se till att axel och skulderstabilitet blir en del av den ordinarie träningen det närmaste året.

Framåtroterade axlar kan ha många fler orsaker som förändrar sättet vi åtgärdar dem. Det är viktigt att se till helheten på en persons hållning. Framåtroteringen kan i många fall vara ett symptom på en överdriven flexion av thoraciciala ryggraden och depression och bröstkorgen.
Genom att förstå hur kroppens muskler och leder fungerar och samverkar, kan vi snabbare åtgärda felen.

Fysträning är ett ständigt balanserande mellan skadeförebyggande träning och fysiskt utvecklande träning.

Det är lätt att fastna i ett visst mönster, många tränare är jätte duktiga på att hålla sina atleter skadefria. Men dem glömmer nästan helt av kravet på att förbättra deras prestationer rent fysiskt.

När du plockar fram bollar och dyl. i varje övning, förhindrar du atleten att prestera. Instabiliteten innebär att atleten aldrig kan utveckla maximal kraft, han kommer inte bli starkare.

Tanken med att plocka fram instabila ytor är att stärka upp kroppens stabiliserande muskler. Dessa ytor bör endast användas för detta. Att försöka blanda in instabila ytor samtidigt som du vill få en prestation från atleten, kommer vara ren bortkastad tid.

Övningar som knäböj, frontböj, marklyft, frivändningar, stötar m.m är viktiga övningar när det gäller att utveckla kraft och syrka. Dessa får inte nedprioriteras till fördel för instabila ytor.

Tänk på:

Om två sprinter har samma teknik samma reaktionsförmåga, samma längd, samma vikt, kommer han som är starkast vinna.

Här får ni lite klipp och intervjuer från NHL laget Edmonton oilers fysträning.

Den här typen av träning är perfekt att fokusera på i en andra fas under försäsongen. Extra roligt att se är att deras tränare verkar ha ett liknande tänk som jag själv har.

Är du tränare eller sysslar med idrott själv så blir detta klipp en bra inspirationskälla.