Skador och värk i diverse leder är en del av de flesta gymrottors vardag. Den enligt min erfarenhet mest skadade leden är axelleden.
Axelleden är en mycket känslig led som ständigt utsätts för olika belastningar, både i vardag och i träning. Smärta i axlar och nacke har blivit ett samhällsproblem då det är i stor utsträckning ett resultat av vår livsstil.

När folk får ont i axeln blir vanligtvis domen, instabil axel. Men vad är egentligen en instabil axel?
När man pratar om instabila axlar så finns det 3 olika skador.

• Anterior luxation – För mycket rörlighet mot axelns främre del.
• Posterior luxation – För mycket rörelse mot axelns bakre del.
• Multi directional luxation – För mycket rörelse i axelns båda riktningar.

Alla axelproblem beror dock inte på luxation, dem beror på obalans mellan axelns olika muskler. Framför allt så har det blivit en norm att ha axlarna framåtroterade. Detta resulterar ofta i spänningar i nacke och rygg, som i sin tur skapar huvudvärk och stelhet.

Att prata om axlar utan att diskutera skulderblad, vore att prata bilar utan att nämna motorn. Skulderbladets leder hänger ihop med axelns rörlighet. Utan skulderbladets leder kan vi endast abdusera upp till 60°. Detta innebär att för att axeln ska fungera så måste även skulderbladets leder fungera.
Axeln består av flera leder, men dem som jag kommer att prata om är; Gleno-humeral joint (axelleden), Scapulo-thoracic joint (fysiologisk led mellan scapula och thoracicsiala ryggraden), Acromio-clavicular joint (ac-leden), Sterno-costo-clavicular joint (leden mellan clavicula och sternum.)

Framåtroterade axlar

Framåtroterade axlar är den vanligaste orsaken till axelleden som påverkar oss alla på gymmet.
Framåtroterade axlar är vanligtvis ett symptom på en stelhet i pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior. Pectoralis major är tillsammans med subscapularis ansvarig för inåtrotationer av humerus i gleno-humeral leden. När dem är stela så blir det svårt för humerus att rotera bakåt.
Pectoralis minor är en hjälpandningsmuskel som urspringer från costas (revbenen) och fäster på scapula. Vid stelhet så dras hela axeln fram, eftersom axeln sitter just i scapula.
En annan muskel som vid stelhet kan dra fram axeln är serratus anterior, även den en hjälpandningsmuskel som går mellan costas och scapula. Det är även en av dem viktigaste musklerna för skulderstabilitet, då den hjälper till att hålla scapula tryckt mot ryggen.

När axlarna framåtroteras så innebär det även att scapula abduseras. Detta innebär att trapezius och rhomboideus major dras isär mellan scapula och skapar stelhet upp i nacken. Något som ofta leder till huvudvärk.
Latisimus dorsi och teres major som arbetar med att dra armen bakåt riskerar med att bli stela av den onaturliga positionen av axeln.
Dem viktigaste utåtroterande musklerna; Infraspinatus, teres minor, deltoideus pars posterior.
I ett framåtroterat läge av humerus blir även dessa muskler utdragna.

För att sammanfatta. När axeln blir framåtroterad, blir vanligtvis pectoralis minor och pectoralis major stela. Trepezius, rhomboideus major, infraspinatus, teres minor blir utdragna. Detta skapar följder som att muskelkontakten med serratus anterior minskar. Minskad kontakt med serratus anterior innebär en klart försämrad skulderstabilitet, en stor orsak till skador på gymmet.
Som ni ser så är det många muskler som är involverade i en framåtroterad axel. Blir även uppenbart att det inte går att helt förlita sig på att det ska fixas med enbart utåtroteringar och stretching. Vill vi verkligen åtgärda felet måste vi se till helheten, ligger oftast många år av en felaktig hållning som orsakat axelns framåtrotering.

Åtgärder
Steg 1.
Målet i steg 1 är att återfå rörligheten i axeln.

• Träna trapezius, rhomboideus major & minor. För att adducera scapula.
• Stretcha pectoralis major och minor.
• Träna utåtrotationer för att rotera tillbaka humerus i gleno-humeral leden.
• Träna obliqe externus. Obliqe externus hjälper till att hålla bröstryggen rak. Om denna muskel blir försvagat kan den ha en negativ effekt för axlarna.
• Minimera pressövningar.

 Steg 2.
Målet i steg 2 är att träna upp styrkan i musklerna som stabiliserar axlarna och skulderbladet.
Skapa balans mellan framsida och baksida av överkroppen.

• Satsa på att stärka upp latisimus dorsi, trapezius, rhomboideus major & minor, serrator anterior. För att stärka upp och stabilisera scapula.
• Börja lägga in pressövningar. Fortfarande ska dragövningar vara fler än pressövningar.

Steg 3.
I steg 3 har vi gått ifrån att rehabilitera axeln, till att förebygga mot framtida problem.

• Jämn balans mellan pressövningar och dragövningar.
• Se till att axel och skulderstabilitet blir en del av den ordinarie träningen det närmaste året.

Framåtroterade axlar kan ha många fler orsaker som förändrar sättet vi åtgärdar dem. Det är viktigt att se till helheten på en persons hållning. Framåtroteringen kan i många fall vara ett symptom på en överdriven flexion av thoraciciala ryggraden och depression och bröstkorgen.
Genom att förstå hur kroppens muskler och leder fungerar och samverkar, kan vi snabbare åtgärda felen.

 

Martin

9 mars 2011 16:04

För en som inte är så insatt i anatomi kan du kanske komplettera inlägget genom att rekommendera några övningar som tränar just de muskler du nämner i steg 1, 2 och 3? Tack.

Patrik Sundvall

9 mars 2011 18:11

Det kan jag göra. Det var en gammal text jag skrev för några år sedan, var riktad till några kolleger, därav språket.

 

Jasmine

22 april 2011 04:31

Hallå där!!
Jag väntar oxå på att du ska lägga upp övningarna =) när kommer dom!! Toppen bra skrivet det andra!

Patrik Sundvall

29 april 2011 14:22

Är ledsen att jag inte hunnit med detta än. En del händelser i familjen samt en ny kärlek i mitt liv har hållit mig borta.

Ska försöka få tag i bilder på övningarna nu i helgen.

 

tvätten

11 december 2011 01:42

lattissimus roterar axeln inåt, att stärka den för att motverka inåtrotation verkar märkligt.

Patrik Sundvall

6 januari 2012 21:25

Du har helt rätt i att den inåtroterar överarmen. Den är däremot sällan problemet med framåtroterade axlar.
Anledningen att den är med beror på att den spelar andra roller för hållningen.

Största problemet med framåtroterade axlar finner man oftast kring skulderbladet. Stärker man inte upp musklerna som aktiveras genom att dra skulderbladen ihop, samt musklerna som sänker skulderbladen kommer man aldrig lösa problemet.
Anledningen till att det kan hjälpa med att stärka lattissimus har inte att göra med själva framåtrotationen, den är en del av ett större sammanhang som börjar nere ifrån bäckenet.

Om lattissimus är en del av problemet får man gå en liten annan väg.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Knäböj är kungen av alla benövningar. Den är inte bara bra för att bygga volym och styrka på låren. Det är en övning som bättrar på stabiliteten i knän, höfter och bål.   Ett problem många har är stabiliteten i höfterna när dem knäböjer, detta re...

  En vanlig övning bland förespråkarna av funktionell träning är utfall med rotation av bålen. Låt oss göra en liten analys av övningen, bedöm själv sedan hur funktionell den är.   Ryggraden består av 4 delar (5 om man räknar med svanskotan)....

Har tänkt en hel del på funktionell träning på sistone . När man söker på nätet så finner man jättefina beskrivningar på funktionell träning, men när man sedan ser deras övningar så syns väldigt lite av deras egen förklaring på funktionell träning. ...

Nånting som under dem senaste åren hyllats av tränare är gummiband. Missförstå mig inte här nu, jag använder själv gummiband i vissa fall.   Problemet jag ser är inte att det används, det är hur det används.   Är gummiband ett alternativ till...

Träningsmässigt har detta året varit en mardröm. Mina leder har varit konstant inflamerade, vilket inneburit krångel med ryggen.   Nu gäller det att svälja smärtan och träna på. Det är väldigt lätt att hamna i en ond cirkel vid ledsjukdommar. N...