Majoriteten av gymmen är i dag fyllda med maskiner, har man tur så kan det finnas hantlar upp till 50kg. Fokusen ligger helt klart på maskinerna.

Är det något som dem flesta tränare är överrens om, så är det att fria vikter är överlägsna maskinerna när det gäller att skapa resultat.

Så varför finns det så många gymmaskiner på våra gym?

Jag vill hävda att det är ren lathet, folk vill kunna sätta sig i en maskin, dra i några spakar och sedan känna att dem tränat. 

Branschen ser detta och börjar uppmuntra användandet av maskiner i stället för fria vikter.

Jag är inte helt imot maskinerna, använder vissa som ett komplement till träningen. Men bygger aldrig upp träningen runt dem, då kan jag lika gärna stanna kvar på motionscykeln, för det vore ren bortkastad tid.

Jag har i dagsläget skivit träningsprogram åt folk i 10 år. När jag tänker tillbaka så kan jag komma på 4-5 träningsprogram som har baserats på gymmaskiner, 4-5 program på 10 år. Dessa människor hade speciella förutsättningar, som ledde till speciella undantag. Annars har saker som, ålder, erfarenhet och vikt inte spelat någon roll alls. Alla har dem kunnat lära sig använda hantlar och skivstänger, och dem får snabbare resultat av sin träning.

Så om du är osäker på att prova på bänkpressen eller annat roligt. Var inte rädd för att fråga. Chanserna att du når dina mål blir så mycket högre än om du sitter kvar i maskinen.

På gymmet får man se många oroväckande tekniker. En övning som jag ser allt oftare utföras på ett skadligt sätt är hantellyft åt sidan (laterala hantellyft). Konstiga utföranden ser man hela tiden. Problemet denna gång är att folk faktiskt tror att det är rätt, skaderisken finns inte med i kalkylen alls.

Felet dem gör är att dem håller armarna helt raka när dem lyfter och sänker vikten.

Innan jag går in på varför det är skadligt vill jag att ni tänker på hur armbågen ser ut och hur den rör sig.

Armbågen består av 3 leder.

1. Humerus-Ulna

2. Humerus-Radius

3. Radius-Ulna

Dessa leder tillåter armbågen att utföra 4 rörelser. Flexion (böjer armen), extension (rätar ut armen), supination och pronation (roterar radius runt ulna).

Så, om vi då håller i en vikt, lyfter den åt sidan med fullt utstäckt arm. Kommer vikten pressa armbågen i en riktning den ej klarar av. Musklerna runt armbågen får fullt upp med att försöka stabilisera armbågen, så att den inte lossnar. Det innebär att mindre kraft kan överföras till Deltoideus, som är muskeln vi siktar på i denna övning.

Så tekniken är inte bara slitsam för armbågen, den är även dålig på att stimulera deltoideus.

Hur slipper vi detta då?

Ha en lätt böjning på armbågen. Då slipper du trycket på armbågen och mer kraft kan överföras till deltoideus.

Spänstträning delar jag upp i 3 block.

Block 1. Första blocket börjar ca: 2 veckor efter avslutad säsong. Tung styrketräning med knäböj, marklyft och vadpressar nöts varje vecka för att ge mer kraft till hoppen.

Block 2. Efter att byggt upp styrkan är det dags att överföra den till hoppen genom plyometrisk träning.

Block 3. I sista blocket plaserar jag spänstträningen i olika spelsituationer , för att rörelserna ska anpassas så effektivt som möjligt till kraven som sporten kräver. Här blir den ren grenspecifik.

Övningarna måste man välja utifrån sporten, spelarmaterialet och fingertoppskänsla.

Detta upplägget börjar med allmänstyrka, går över till lite mer grenspecifik för att tillslut bli helt grenspecifik.

Block 2 och 3 kräver en stor insikt i sporten. Många analyser av både spelare och sporten. Utan det spelar du roulette med laget. Var noga med att ha en klar tanke bakom varje övning.

Kört fast på gymmet? Provat att byta träningsschema men inget händer?

Alla stöter vi på platåer i träningen. När platåerna kommer så sviktar oftast motivationen med. Blir motivationen dålig så uteblir ofta även resultaten.

Att byta ut övningarna är ett alternativ, det fungerar i bland. Men här ska ni få ett annat tips.

När resultat och motivationen uteblir gäller det att få tillbaka den sköna känslan av att lyfta vikter.

TUT = time under tension

TUT är en variabel som folk är dåliga att utnyttja. Många har svårt att få en bra kontakt med muskeln dem tränar. Kontakten mellan muskel och hjärna fungerar inte optimalt. För att bättra på denna föredrar jag att ändra på tempot i repetitionerna. 5-1-3-1, första siffran är den excentriska fasen (sänker vikten), andra siffran är vändningen, Med 1 sek menar jag att markera ytterlägena. Tredje siffran är den koncentriska fasen (lyfter vikten), fjärde siffran är vändningen i toppläget.

Varje repetition tar här 10 sek, välj en vikt du klara 10 repetitioner i 3 set.

Gör detta i 2 veckor och återgå sedan till ditt normaltempo.

Teorin bakom detta är. När muskeln får arbeta i sin fulla längd i ett långsamt tempo med ett bra motstånd, så matas signalerna från hjärna till muskel under en längre tid i varje repetition. Teorin är att signalerna blir då effektivare på komma fram till rätt muskel.

Med bättre kontakt kan du träna muskeln effektivare. 

Prova detta och se vad som händer :)

I dag får ni ännu ett träningspass från mitt upplägg för fysträning för landhockeyn, men som sagt så passar det många fler idrotter.

Uppvärmning:

8 min löpning

Trippa på tå 20m

Höga knä 20m

Sparka bak 20m

Uppmjukning:

Vader

Lår

Ljumskar

Sätesmusklerna

Tänk på att göra rörelserna dynamiska, det innebär att du håller stretchen i 2-5sek och gå tillbaka till stretch. Gör så tills du känner dig lite mjukare.

Träning:

Sprint 20m starta med 1 hand i golvet (tänk amerikansk fotboll) jogga tillbaka baklänges och inta startpossition. *4

Sidestep 10m, sprinta 20m, sidestep 10m, sprinta 20m *4

Drickpause 4min

Mountain climbers 8st/ben =16

Armhävningar+ 8st

Spänsthopp 8st

Armhävningar+ 8st

Grodhopp 8st

Upprepa 3 ggr, vila 30sek mellan varje varv

Plankgång 10m *3

Om förra passet handlade om teknik, så handlar detta om kraft i sprinten. Det handlar om att ta dem första stegen med kraft och få ett försprång mot motståndaren.  

Jag hör ofta mig själv säga "korrekt teknik är inte alltid rätt teknik." Men vad betyder det? Vad är korrekt för något igentligen? och vem avgör?

Dem flesta övningar på gymmet kan utföras på fler än 1 sätt. Alla har sina motiveringar till varför deras teknik är den korrekta. Somliga är väldigt pålästa och tar sina beslut utifrån deras studier på anatomi och biomekanik. Andra har en lång erfarenhet och har testat sig fram.

Själv är jag en mix av båda. Samtidigt som jag är en nörd på anatomi och ledfysiologi. För mig vore det en omöjlighet att se mig själv som tränare om jag inte kontinuerligt läste mer om det.

Samtidigt får man inte glömma verkligheten. Teori och praktik går inte alltid så bra ihop.

Låt oss gå igenom ett gäng övningar som ofta diskuteras i branschen.

1. Axelpress: Många får lära sig att inte sänka stången längre ner än till örona. Varför: För att det är skadligt för axeln.

Min åsikt: Att det skulle vara skadligt för axeln får jag ofta höra. Men det är väldigt sällan dem kan motivera på vilket sätt. Denna uppfattning kommer ursprungligen från rehabiliteringsyrkena (sjukgymnaster, naprapater m.m)

I regel är det akademiker som utgår från teori.

Under mina 11 år som jag spenderat på dem större gymmen har jag träffat max 10 personer som skadat sig i axelpressar av olika slag. Samtliga av dessa personer har lidit av framåtroterade axlar och nedsatt rörlighet i axlarna. Har aldrig någonsin träffat någon som skadat sig med fulla djup, som haft en bra rörlighet i axlarna.

2. Knäböj: Gå aldrig djupare än 90 grader.

Varför: Det skadar menisken.

Min åsikt: Jag har sökt efter vettiga studier på ämnet men har ännu inte funnit något. Tyngdlyftning är en sport som har har miljoner utövare över hela världen. Ingen går så djupt som en tyngdlyftare. Jag har följt sporten sedan mitten av 90-talet, kan inte säga att jag sett så många knäskador där. När jag pratat med tyngdlyftare om knäproblem så verkar det inte vara mer än vanligt.

Den dag jag ser en större rapport på tyngdlyftare med meniskproblem kan jag tänka mig att omvärdera denna ståndpunkt.

3. Skivstångcurl: Sträck inte ut armbågen helt.

Varför: Du översträcker leden och drar ut ligamenten.

Min åsikt: Denna kommentar ger mig en fruktansvärd huvudvärk. Den saknar all form av logik. Dem har helt rätt att man inte ska översträcka lederna, men här ser jag ett enormt problem. När armarna hänger rakt ner, du sänker en fri stång som trycks rakt ner av tyngdkraften. Hur kan den skapa en översträckning i armbågen. Visserligen är armarna inte 100% rakt ner, dem är något framför på grund av skivstången. Men översträckning är helt omöjlig, då stången hamnar emot benen i så fall.

Glöm aldrig att få en ordentlig förklaring till varför övningen skall utföras på ett visst sätt. 

Tänkte gå in lite mer på praktisk träning och dela med mig av ett fyspass riktat till Landhockey. Själva upplägget lämpar sig för flera lagidrotter.

Uppvärmning:

5 min lugn löpning

3 min siderun shuttle

Mjuka upp lederna med lite dynamiska stretchingövningar för:

Adduktorerna

Hamstring

Höftböjaren

Quadriceps

Sätesmusklerna

Vaderna

Axlar

Glöm inte att detta bara ska vara uppmjukning och inte hård stretching detta ska inte ta mer än 5 min

Sprintträning: 30meter * 2

Höga knän

Trippa på tå

Sparka bak

Utfallsgång, när du går upp, dra bakre benet fram så du får 90grader i höft och knä. Främre benet går du upp på tå. Håll possitionen i 2sek

Gå på hälar

Spänsthopp

Wall sprint 20 sek * 3

Armhävningar 15 reps

Låga rodd, gummiband 15 reps

Armhävningar plus 15 reps

Höga rodd + utåtrotationer, gummiband 15 reps

Armhävningar plus 15 reps

Låga rodd, gummiband 15 reps

Höga rodd + utåtrotationer, gummiband 15 reps

Plankan 30 sek * 3

Stretching av stela muskler.

Detta program är en del i ett större upplägg som ska främja ett bättre sprintsteg och stabilisering av axlarna. Kommer att lägga upp flera pass från upplägget.

Passet tar ca: 50-60 min

Tidigare i bloggen har jag nämnt min sjukdom "artrit".

Artrit är en inflamatorisk sjukdom som sätter sig på lederna. Inflammationerna kommer och går, man har bra och dåliga perioder.

Förr sa man att ledsjuka inte ska träna, man ansåg att ända träningen som ansågs lämplig var simning.

I dag vet man dock bättre. Artirit saknar botemedel. Det som kan höja livskvaliten är värktabletter och TRÄNING.

Träning är det som absolut har den bästa effekten för oss, som inte blivit helt rörelsehindrade. Därför är det så viktigt att människor som börjar få värk i lederna, tar kontakt med en sjukgymnast eller personlig tränare med extra kompetens på ledsjukdommar. Även om träning är det bästa för sjukdommen så finns det en del saker att tänka på. Så här får ni några saker att tänka på.

1. Intensitet. Med inflammationer i kroppen måste man börja lungt och sakta öka intensiteten. Detta för att snabbt se om klienten har för ont.

2. Rörelser. Inflammerade leder blir mycket stela om dem inte klienten sträcker ut dem. Hör med klienten vilka leder som brukar bli inflammerade. Välj övningar som får dessa leder att röra på sig i sin fulla längd. Just att det utförs från fullt utstäckt (ingen översträckning) till full kontraktion är viktigt för rörligheten, då deras muskler har en större tendens att bli stela. Korta rörelser riskerar att leda till mer stelhet.

3. Stretching. Statisk stretching har jag med flera i min familj (vår sjukdom är ärftlig) mycket dåliga erfarenheter av. Det är inte skönt att hänga på en inflammerad led. Dynamisk stretching är däremot väldigt skön och behövlig. Personligen föredrar jag att lägga in stretchingen i styrketräningen där jag jag sträcker ut lite lätt i varje repetition. Detta för att samtidigt som jag sträcker ut ökar jag blodgenomströmningen i muskeln. Blodgenomströmningen värmer samt bättrar på läkningen av inflammationen. 

4. Lyssna på klienten. Tänk på att inbillad smärta inte existerar. Smärta är alltid verklig för personen som känner den. Gör det ont ska du inte pressa på, försök i stället ta det lugnare och försök få personen att röra på leden utan motstånd, ibland räcker det som träning när värken är framme.

Om ni har några frågor om träning för ledsjuka, är det bara att komma med dem.