För att bygga starka och friska axlar finns det 4 viktiga punkter att följa.

1. Pressövningar med fria vikter: Pressövningar tillåter större belastning och därmed större stimulans för muskeln att bli starkare.

Med fria vikter menas skivstång eller hantlar. Fria vikter har i studier visats ge en större stimulans för musklerna att bli starkare(1). 

2. Fulla djup: På nätet och på gymmet ser man folk som sänker vikten till näshöjd. Detta för att slippa den tunga delen i lyftet. Detta är ett bra sätt att skada muskeln på sikt. Korta rörelser skapar stelhet i axelpartiet som kommer påverka mer än bara axelträningen. Bröst och ryggträningen kommer att påverkas negativt.
Korta rörelser hindrar muskeln från att sträckas ut och arbeta i sin fulla längd.

Att belasta muskeln i sin fulla längd är av stor betydelse för att bygga en axel som är både stark och frisk.

3. Kontroll: Somliga hävdar att djupa pressar kommer att skada axlarna. Det är sant att skador sker. Oftast beror det på 1. stelhet i eller runt axelpartiet, vilket försämrar tekniken/kontrollen. 2. Dålig stabilitet i bålen, även detta försämrar teknik och kontroll.

Att kontrollera vikten i både den koncentriska fasen och en exentriska fasen är alltid viktigt. Särskilt när man pressar något över huvudet.

4. Balans: Muskelbalansen mellan framsida och baksida av både axlarna och överkroppen är viktiga för att bygga starka axlar utan skador. Därför är det så viktigt att man har ett väl balanserat träningsprogram.

För att sammanfatta det hela bör axelträningen domineras av pressövningar med fria vikter. Men man får inte glömma att axeln består av 3 delar; framsida, utsida och baksida. För att ha en frisk och stark axel måste man träna dem med.

Kör med fulla djup, sänk vikten och se till att du har kontroll i hela kroppen.

Träningsförslag:

Millitärpressar 4 set * 8 reps

Hantellyft åt sidan 4 set * 8 reps

Facepulls 4 set * 8 reps

(1) A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight benchpress

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Knäböj är kungen av alla benövningar. Den är inte bara bra för att bygga volym och styrka på låren. Det är en övning som bättrar på stabiliteten i knän, höfter och bål.   Ett problem många har är stabiliteten i höfterna när dem knäböjer, detta re...

  En vanlig övning bland förespråkarna av funktionell träning är utfall med rotation av bålen. Låt oss göra en liten analys av övningen, bedöm själv sedan hur funktionell den är.   Ryggraden består av 4 delar (5 om man räknar med svanskotan)....

Har tänkt en hel del på funktionell träning på sistone . När man söker på nätet så finner man jättefina beskrivningar på funktionell träning, men när man sedan ser deras övningar så syns väldigt lite av deras egen förklaring på funktionell träning. ...

Nånting som under dem senaste åren hyllats av tränare är gummiband. Missförstå mig inte här nu, jag använder själv gummiband i vissa fall.   Problemet jag ser är inte att det används, det är hur det används.   Är gummiband ett alternativ till...

Träningsmässigt har detta året varit en mardröm. Mina leder har varit konstant inflamerade, vilket inneburit krångel med ryggen.   Nu gäller det att svälja smärtan och träna på. Det är väldigt lätt att hamna i en ond cirkel vid ledsjukdommar. N...