För att bygga starka och friska axlar finns det 4 viktiga punkter att följa.

1. Pressövningar med fria vikter: Pressövningar tillåter större belastning och därmed större stimulans för muskeln att bli starkare.

Med fria vikter menas skivstång eller hantlar. Fria vikter har i studier visats ge en större stimulans för musklerna att bli starkare(1). 

2. Fulla djup: På nätet och på gymmet ser man folk som sänker vikten till näshöjd. Detta för att slippa den tunga delen i lyftet. Detta är ett bra sätt att skada muskeln på sikt. Korta rörelser skapar stelhet i axelpartiet som kommer påverka mer än bara axelträningen. Bröst och ryggträningen kommer att påverkas negativt.
Korta rörelser hindrar muskeln från att sträckas ut och arbeta i sin fulla längd.

Att belasta muskeln i sin fulla längd är av stor betydelse för att bygga en axel som är både stark och frisk.

3. Kontroll: Somliga hävdar att djupa pressar kommer att skada axlarna. Det är sant att skador sker. Oftast beror det på 1. stelhet i eller runt axelpartiet, vilket försämrar tekniken/kontrollen. 2. Dålig stabilitet i bålen, även detta försämrar teknik och kontroll.

Att kontrollera vikten i både den koncentriska fasen och en exentriska fasen är alltid viktigt. Särskilt när man pressar något över huvudet.

4. Balans: Muskelbalansen mellan framsida och baksida av både axlarna och överkroppen är viktiga för att bygga starka axlar utan skador. Därför är det så viktigt att man har ett väl balanserat träningsprogram.

För att sammanfatta det hela bör axelträningen domineras av pressövningar med fria vikter. Men man får inte glömma att axeln består av 3 delar; framsida, utsida och baksida. För att ha en frisk och stark axel måste man träna dem med.

Kör med fulla djup, sänk vikten och se till att du har kontroll i hela kroppen.

Träningsförslag:

Millitärpressar 4 set * 8 reps

Hantellyft åt sidan 4 set * 8 reps

Facepulls 4 set * 8 reps

(1) A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight benchpress

Första inlägget på ännu än träningsblogg.

Denna kommer dock inte handla så mycket om mig utan just om träning.

Dagens ämne: Funktionell träning

Senaste åren har det mesta inom träningen handlat om funktionell träning. Dagens PT kan inte säga många meningar utan att klämma in detta käcka ord.

Men vad är funktionell träning?

Det lustiga med funktionell träning är att "alla" tycker funktionell träning är bäst, men frågar man dem vad det är så kan svaren skillja sig en hel del. Men det är ju fortfarande det bästa sättet att träna på, för det är ju funktionellt.

Anledningen till att dem inte kan komma överens är att ingen vet riktigt vad funktionellt är. En rullstol är funktionell för någon som inte kan gå, men inte funktionellt för en sprinter.

Funktionell träning kan handla om övningar som bättre förbereder kroppen för vardagens belastningar. Men eftersom vi alla har olika jobb och fritidsaktiviteter har vi helt skilda belastningar att hantera, så att komma med fina ord som funktionell träning är inget annat än att komma med ett fint paket fyllt med en tomkartong.

Funktionell rörlighet är även det ett roligt uttryck. Vad är det igentligen? En gymnast behöver kunna gå ner i split, det är funktionellt för henne. Behöver ishockeyspelaren det? Absolut inte. Även här handlar det om personliga krav på kroppen.

Ska man tala om funktionell träning får man gå tillbaka till kroppens grundrörelser. Övningar som knäböj och marklyft handlar om att sätta sig ner och resa på sig samt att plocka upp saker från marken. Det är rena grundrörelser för kroppen.

Folk som kallar all träning på bollar för funktionella, behöver öppna ögonen och se sig omkring på jorden. För jorden är en rätt stabil planet (trots att den är rund.)

Så i stället för att springa runt med tomma inneord kan det vara på tiden att benämna saker vid sitt riktiga namn "individanpassad träning".