En oroväckande trend från USA har varit Crossfit. Crossfit är en form av circuit training, som nästan tagit över begreppet för circuit training. Men det är väldigt viktigt att förstå, crossfit är en form av circuit training, inte tvärtom.

En gammal klient berättade för mig att hon börjat träna crossfit. Hon tyckte det var roligt. Sedan sa hon något som oroade mig. Hon sa att jag hade legat före och kört crossfit med henne för flera årsedan. Jag som alltid varit en motståndare till rörelsen, blev nyfiken på vad hon menade. Fick förklaringen att vi hade ju haft en kort vila och tränat med hög intensitet. Här ser man då hur crossfit börjar ta över begreppet för högintensiv träning. 

När jag skulle skriva om crossfit, kom jag på att det finns så många bra artiklar skrivna. Jacob Gudiol är en sjukgymnast som skriver många bra artiklar om träning, på   http://traningslara.se.

Han har skrivit en mycket bra artikel om just crossfit. Läs här:

Crossfit och falsk marknadsföring

Skador och värk i diverse leder är en del av de flesta gymrottors vardag. Den enligt min erfarenhet mest skadade leden är axelleden.
Axelleden är en mycket känslig led som ständigt utsätts för olika belastningar, både i vardag och i träning. Smärta i axlar och nacke har blivit ett samhällsproblem då det är i stor utsträckning ett resultat av vår livsstil.

När folk får ont i axeln blir vanligtvis domen, instabil axel. Men vad är egentligen en instabil axel?
När man pratar om instabila axlar så finns det 3 olika skador.

• Anterior luxation – För mycket rörlighet mot axelns främre del.
• Posterior luxation – För mycket rörelse mot axelns bakre del.
• Multi directional luxation – För mycket rörelse i axelns båda riktningar.

Alla axelproblem beror dock inte på luxation, dem beror på obalans mellan axelns olika muskler. Framför allt så har det blivit en norm att ha axlarna framåtroterade. Detta resulterar ofta i spänningar i nacke och rygg, som i sin tur skapar huvudvärk och stelhet.

Att prata om axlar utan att diskutera skulderblad, vore att prata bilar utan att nämna motorn. Skulderbladets leder hänger ihop med axelns rörlighet. Utan skulderbladets leder kan vi endast abdusera upp till 60°. Detta innebär att för att axeln ska fungera så måste även skulderbladets leder fungera.
Axeln består av flera leder, men dem som jag kommer att prata om är; Gleno-humeral joint (axelleden), Scapulo-thoracic joint (fysiologisk led mellan scapula och thoracicsiala ryggraden), Acromio-clavicular joint (ac-leden), Sterno-costo-clavicular joint (leden mellan clavicula och sternum.)

Framåtroterade axlar

Framåtroterade axlar är den vanligaste orsaken till axelleden som påverkar oss alla på gymmet.
Framåtroterade axlar är vanligtvis ett symptom på en stelhet i pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior. Pectoralis major är tillsammans med subscapularis ansvarig för inåtrotationer av humerus i gleno-humeral leden. När dem är stela så blir det svårt för humerus att rotera bakåt.
Pectoralis minor är en hjälpandningsmuskel som urspringer från costas (revbenen) och fäster på scapula. Vid stelhet så dras hela axeln fram, eftersom axeln sitter just i scapula.
En annan muskel som vid stelhet kan dra fram axeln är serratus anterior, även den en hjälpandningsmuskel som går mellan costas och scapula. Det är även en av dem viktigaste musklerna för skulderstabilitet, då den hjälper till att hålla scapula tryckt mot ryggen.

När axlarna framåtroteras så innebär det även att scapula abduseras. Detta innebär att trapezius och rhomboideus major dras isär mellan scapula och skapar stelhet upp i nacken. Något som ofta leder till huvudvärk.
Latisimus dorsi och teres major som arbetar med att dra armen bakåt riskerar med att bli stela av den onaturliga positionen av axeln.
Dem viktigaste utåtroterande musklerna; Infraspinatus, teres minor, deltoideus pars posterior.
I ett framåtroterat läge av humerus blir även dessa muskler utdragna.

För att sammanfatta. När axeln blir framåtroterad, blir vanligtvis pectoralis minor och pectoralis major stela. Trepezius, rhomboideus major, infraspinatus, teres minor blir utdragna. Detta skapar följder som att muskelkontakten med serratus anterior minskar. Minskad kontakt med serratus anterior innebär en klart försämrad skulderstabilitet, en stor orsak till skador på gymmet.
Som ni ser så är det många muskler som är involverade i en framåtroterad axel. Blir även uppenbart att det inte går att helt förlita sig på att det ska fixas med enbart utåtroteringar och stretching. Vill vi verkligen åtgärda felet måste vi se till helheten, ligger oftast många år av en felaktig hållning som orsakat axelns framåtrotering.

Åtgärder
Steg 1.
Målet i steg 1 är att återfå rörligheten i axeln.

• Träna trapezius, rhomboideus major & minor. För att adducera scapula.
• Stretcha pectoralis major och minor.
• Träna utåtrotationer för att rotera tillbaka humerus i gleno-humeral leden.
• Träna obliqe externus. Obliqe externus hjälper till att hålla bröstryggen rak. Om denna muskel blir försvagat kan den ha en negativ effekt för axlarna.
• Minimera pressövningar.

 Steg 2.
Målet i steg 2 är att träna upp styrkan i musklerna som stabiliserar axlarna och skulderbladet.
Skapa balans mellan framsida och baksida av överkroppen.

• Satsa på att stärka upp latisimus dorsi, trapezius, rhomboideus major & minor, serrator anterior. För att stärka upp och stabilisera scapula.
• Börja lägga in pressövningar. Fortfarande ska dragövningar vara fler än pressövningar.

Steg 3.
I steg 3 har vi gått ifrån att rehabilitera axeln, till att förebygga mot framtida problem.

• Jämn balans mellan pressövningar och dragövningar.
• Se till att axel och skulderstabilitet blir en del av den ordinarie träningen det närmaste året.

Framåtroterade axlar kan ha många fler orsaker som förändrar sättet vi åtgärdar dem. Det är viktigt att se till helheten på en persons hållning. Framåtroteringen kan i många fall vara ett symptom på en överdriven flexion av thoraciciala ryggraden och depression och bröstkorgen.
Genom att förstå hur kroppens muskler och leder fungerar och samverkar, kan vi snabbare åtgärda felen.

Fysträning är ett ständigt balanserande mellan skadeförebyggande träning och fysiskt utvecklande träning.

Det är lätt att fastna i ett visst mönster, många tränare är jätte duktiga på att hålla sina atleter skadefria. Men dem glömmer nästan helt av kravet på att förbättra deras prestationer rent fysiskt.

När du plockar fram bollar och dyl. i varje övning, förhindrar du atleten att prestera. Instabiliteten innebär att atleten aldrig kan utveckla maximal kraft, han kommer inte bli starkare.

Tanken med att plocka fram instabila ytor är att stärka upp kroppens stabiliserande muskler. Dessa ytor bör endast användas för detta. Att försöka blanda in instabila ytor samtidigt som du vill få en prestation från atleten, kommer vara ren bortkastad tid.

Övningar som knäböj, frontböj, marklyft, frivändningar, stötar m.m är viktiga övningar när det gäller att utveckla kraft och syrka. Dessa får inte nedprioriteras till fördel för instabila ytor.

Tänk på:

Om två sprinter har samma teknik samma reaktionsförmåga, samma längd, samma vikt, kommer han som är starkast vinna.

Många är i dag intresserade av att mäta sitt kroppsfett. På dem flesta gym kan man beställa en mätning av kroppsfettet. Vad dem ofta glömmer att informera är att den sk. fett% har väldigt lite med verkligheten att göra. Dem metoder som används på dem flesta anläggningar ger inga exakta resultat. Här får ni en förklaring till dem olika metoderna som finns för att mäta kroppsfettet.

Tanita våg

Tanita är en våg med handtag. Den sänder ut en låg ström som mäter motståndet i kroppen. Varje gång du ställer dig på en tanita kommer du få ett annat resultat. Förtroendet för en sådan våg är gennerellt mycket låg.

Kaliper

Kalipermätare en en tång som mäter tjockleken på hudveck på utvalda punkter på kroppen. Siffrorna används sedan i en formel som anger hur mycket kroppsfett man har. Det finns olika formler för olika befolkningsgrupper, Jackson & Pollock är en av dem vanligaste formlerna. Nackdelen med kalipern är att den bara mäter underhudsfettet, formlerna tar en viss hänsyn till ditt övriga kroppsfett men baserar på generalisering baserad på ålder, vikt, kön och dina mätningar.

Fördelen kalipern har, är att den i många fall är bra på att mäta resultatet på en deff. I dem fallen pratar man inte om % utan om förändringar i tjockleken.

För dem allra flesta räcker det med måttband. Om du ska gå ner i vikt, rekomenderar jag att du tar följande mått:

Nacke

Överarm

Bröst

Midja

Höft

Lår

Vad

Eftersom man inte kan punktförbränna, plockar kroppen lite där han själv vill. Så för att kunna övervaka sina resultat bör man ta mått som täcker hela kroppen, som den gör i listan

Ta inte måtten för ofta, 1 gång i månaden räcker.

Här får ni lite klipp och intervjuer från NHL laget Edmonton oilers fysträning.

Den här typen av träning är perfekt att fokusera på i en andra fas under försäsongen. Extra roligt att se är att deras tränare verkar ha ett liknande tänk som jag själv har.

Är du tränare eller sysslar med idrott själv så blir detta klipp en bra inspirationskälla.

Om man kan träna övre bröst, eller nedre bröst, diskuteras i det oändliga på gymmen.

För att kunna bena ut det hela måste vi först se hur muskeln ser ut. Pectoralis major består av 1 muskel som delas in i 3 delar.

* Pars Clavicularis

* Pars Sternocostalis

* Pars Abdomunalis

Anledningen till dem olika delarna är att muskeln har olika ursprung som möjliggjör olika rörelser. Samt bidrar till en ökad stabilitet för axeln.

Kroppen kan aldrig isolera en enskild del av en och samma muskel, det innebär att oavsett vilken vinkel du tränar ur, används hela muskeln, hela muskeln blir större.

Detta är en sanning med modifikation.

Om vi tar triceps som ett exempel, så består den av 3 huvuden med ett gemensamt fäste på underarmen. Bara ett av huvudena har en sena som paserar axeln, så om vi tränar triceps ur en vinkel där överarmen pekar rakt upp så får det långa huvudet bättre träning än om överarmen pekade rakt ner.

Innebär det att vi kan få det huvudet att bli större än dem andra?

Nej, eftersom alla 3 huvuden har samma fäste i underarmen så är alla med och förflyttar vikten. Det som sker när vi som i exemplet får mer kontakt med 1 av 3 huvuden är att du blir starkare i den vinkeln och på så sätt får en ökad stabilitet i axeln.

För att återgå till Pectoralis major, så har vi som sagt bara ett huvud. På EMG-mätningar har man noterat en viss förskutning av muskelaktiviteten i pectoralis major, när den tränas ur olika vinklar. Men även här ser man att muskeln alla delar aktiveras oavsett vinkel.

Så mitt slutgiltiga svar på frågan; "Kan jag träna upp övre bröstmuskel?".

Nej! Men du kan förskuta fördelningen av muskelaktiviteten något genom att träna i olika vinklar. Skillnaden är dock inte så stor att resultatet blir särskilt revolutionerande.

För dem flesta idrottare är knäproblem en del av sporten. Många som satsar hårt under juniortiden tvingas sluta innan dem nått senioråldern, på grund av skada.

   I går på sporten visade dem ett kort inslag om en ny studie som gjorts på ungdomar som spelar fotboll. Den handlade om effekterna av ett bra prehabiliteringsprogram under försäsongen. Jag har själv ännu inte fått tag i fulla studien, men dem berättade om en stor skillnad på skador mellan försöksgruppen, och dem som följde programmet.

   Som tränare är detta självklart inget nytt, men att det slarvas med fysträningen är ingen hemlighet. Inom ungdomsidrotten är slarvet enormt. Jag hoppas många ungdomstränare såg reportaget igår och tog till sig av budskapet.

Hur lägger man upp ett program för att stärka knät?

När vi ska stärka upp knäna, behöver vi även fokusera på höfterna. Många knäproblem beror på obalans i höfterna.

Program:

Knäböj

Utfall i olika riktningar

Sumo-marklyft

Step-up åt sidan

Draken

Höftlyft

Plankan

Detta är bara ett exempel på hur ett träningsprogram kan se ut, för att få stabilare knän.

En cd-rom som borde finnas på hyllan hos alla ungdomstränare är

Knä och axelkontroll.  Det är en skiva som togs fram på beställning av svenska handbollsförbundet, i syfte att förebygga skador hos spelare i unga åldrar.

Senaste åren har det blivit allt vanligare att hålla benen i luften och pressa ner ländryggen i bänken när dem kör bänkpress. Att övningar som bänkpress kan utföras på flera sätt är helt ok, men vet folk varför dem pressar ner svanken? Finns det någon anledning till att ha den nertryckt?

Svanken är en del av kroppens "S"-form, och spelar en stor roll för kroppens stabilitet. (Prova att ha en vikt framför kroppen med utsträckta armar, tryck sedan ut svanken. Stabiliteten försvinner.) Om nu svanken är viktigt, varför då trycka ut den?

Vanliga förklaringar:

"Brygga är skadligt för ryggen."

För det första måste man skilja på brygga och svanka. Självklart finns det inga skaderisker i att behålla sin vanliga svank när du ligger på bänken (i så fall får vi akta oss för att sova på rygg). Tar vi bort svanken plockar vi bort en del av stabiliteten, lägger vi till en tung belastning så ökar där med skaderisken. Har vi sedan benen i luften, plockar vi bort ännu mer stabilitet. Skaderisken blir ännu högre.

Resultatet blir att vi får sänka vikten, eftersom mer kraft behövs till att stabilisera oss. Om vi då minskar vår möjlighet att överföra all kraft till pressen kommer bröstmusklerna få för lite stimulans för att växa på ett optimalt sätt.

"Med benen i luften får vi en starkare bål."

Med ökad instabilitet får vi en viss ökad belastning på bålen. Men frågan är då, varför väljer du köra bänkpress? Dem allra flesta tränar bänkpress för att få stora och starka bröstmuskler. Dem allra flesta tränar ett magpass om veckan. 

Det finns så många bättre övningar som stärker bålen som; knäböj, militärpress, marklyft m.m, att syftet blir i mina ögon blir helt meningslöst.

"Med svanken i bänken får jag bättre kontakt med bröstet"

Denna förklaring är den i mina ögon den enda som är försvarbar. Om man pressar ner svanken genom att lägga upp benen på bänken kan det bli lättare att slappna av något mer i övriga kroppen och det blir lättare att känna bröstet arbeta. Men är du ute efter att få stora bröstmuskler, har du mer att vinna på att ha en stabilare position, där du kan belasta muskeln tyngre. Det handlar mest om teknik.

Att variera övningsteknik är helt ok, men för att göra det måste man kunna grundutförandet först. Man måste veta exakt vad det är man plockar bort och vad man lägger till i en övning. Annars kommer skadorna som ett brev på posten.