Alla har vi fastnat i träningen någon gång. Jag får ofta höra från folk att dem provat allt, dem kan helt enkelt inte bygga muskler.

Det är nog en av dem absolut dummaste kommentaren jag fått. Ännu roligare blir det när killen är 25 år, och har tränat i hela 5 år.

Låt oss vara raka här. Om du har tränat i 5 år, hur har du då hunnit prova allt? Redan där kan man lätt se vad som varit problemet. Killen har inte kunnat fullfölja någonting, hoppat mellan olika system varje månad.

Antalet träningsupplägg och system är i princip oräkneliga. Många av dem fungerar bra, men för att du ska kunna utvärdera dem krävs det att du fullföljer det system du valt att prova.

Ett krav är att följa systemet/upplägget i minst 3 månader. 3 månader är verkligen ett minimum, först då kan du börja utvärdera den. Helst vill jag köra 4-6 månader innan jag kan börja göra en ordentlig utvärdering.

Så killen som hunnit prova allt på 5 år, behöver börja med att vara ärlig mot sig själv. Om personen byter program var 4:e månad hinner han prova 15 upplägg. Detta förutsätter då att han ständigt är ute efter att utvärdera träningssystem. Men det lämnar inget utrymme för att bygga upp en bas att utgå ifrån. Om du som nybörjare hoppar från system till system, kommer du inte lära dig någonting av dem. Eftersom refferensramar saknas helt.

Alla kan bygga muskler, alla kan bli starkare. Det kan vara en tung väg, men långt ifrån så svårt som många vill få det till.

Som nybörjare handlar det om att bygga upp en bas. Basen består av grundstyrka, stabilitet, motorik och muskelkontakt. Dina första år på gymmet handlar om basen. Med ett balanserat träningsupplägg baserat på fria vikter, kan få vem som helst att bygga muskler.

När basen väl är byggd, har du den kroppskännedom, refferensramar m.m för att kunna utvärdera olika system, men det krävs att du fullföljer dem. 

En av dem absolut bästa övningar för ben, både när det gäller volym och styrka, är helt utan tvekan knäböj.

Knäböj är en klassisk övning som blivit smutskastad en hel del senaste åren. En mängd myter och åsikter sprids på nätet och gymmen. Här får ni mina 2 favoritmyter.

1. Knäböj under 90 grader skadar knäna.

Till att börja med kan jag förklara att jag har artrit i mina knän, vilket gör mina knän extra ömtåliga. Största insatsen jag någonsin gjort för mina knän är att börja böja djupare än 90 grader. Mina knän är i dag mycket mjukare i rörelserna än tidigare.

Jag har letat efter belägg för att djupa böjjar skulle vara skadliga, men har ännu inte funnit några som helst belägg.

Tyngdlyftarna går riktigt djupt i sina lyft, dem sätter sig på sina vader. Jag har följt den sporten sedan jag var liten, knäskador är inget större problem inom den sporten.

2. Knäböj är skadligt för knäna.

Jag vill säga att detta inte bara är fel, det är även motsatsen till rätt. Knäböj är en braq övning för att bättra på stabiliteten för knä och höfter, något som bättrar på knähälsan.

När försäsongen närmar sig sitt slut är det dags att kliva in i specialträningsperioden. Målet här är att överföra den ökade styrkan från grundträningsperioden, spänsten och explosiviteten från explosivitetsperioden, till faktiska spelsituationer. Övningarna baseras till större delen tränarens analyser av idrottens krav på spelarnas fysik.

En fotbollspelare byter ut spänsthopp med plintar, mot nickövningar. I förra perioden ville vi bättra på spänsten, nu sätter vi den i spelsituationer, där vi behöver en bättre spänst.

Denna period är den period som kräver mest förståelse för den valda idrotten. För att lyckas här, så krävs det att tränaren älskar sporten, det krävs för att kunna sätta sig in ordentligt i spelarnas olika rörelsemönster.

Målen för denna period kan vara att bli snabbare, få bättre tajming och reaktionsförmåga.

Specialträningen är sista perioden innan säsongen drar i gång.

I verkligheten är inte försäsongen lika linjär som den blivit i denna serie, perioderna vävs in något i varandra, men fokusen i träningen följer denna ordning. 

När grundstyrkan klivit upp ett par steg, är det dags att skapa effekt  på musklerna. Det handlar om att lära kroppen att dra nytta av den ökade muskelstyrkan. Denna period brukar man väva in i slutet av grundstyrkeperioden.

Målet för många under denna period är att bli mer explosiv och ökad spänst. Början av denna period försöker jag fokusera på lite tyngre explosivitetsövningar som tex. knäböj m. hopp, olympiska lyft, frontböj m. stopp, m.m Om jag i grundstyrkeperioden vill lyfta så tunga vikter som möjligt, så vill jag här ha lättare vikter som jag kan sätta så stor möjligt i lyftet.

Längre in i perioden övergår träningen allt mer till plyometrisk träning med kroppsvikten alt. små vikter. Ply-träningen varvas med stabilitetsträning som ska förbereda kroppen för nästa period och kommande säsong. 

Ett vanligt problem med fysträning är att man är så fokuserad på hur dem rör sig och försöker i så stor grad som möjligt, hitta övningar som efterliknar idrotten.

Det i sig är inte fel, men ibland glömmer man av grunden. Med grunden pratar jag om grundstyrkan.

Du kan träna upp spänsten med enbart hoppövningar, men om du börjar med att köra knäböj, utfall, frontböj, vadpressar m.m så kommer du kunna utveckla mer kraft till spänsthoppen. Där med får du ut mer av hoppträningen.

En ordentlig grundträning skapar förutsättningarna för specialträningens effektivitet.

Vad ska man tänka på inför grundträningen?

Du ska tänka på att den bör fokusera på ren grundstyrka. Man väljer övningar som tex. knäböj, marklyft, hantelpressar, millitärpressar m.m Glöm alla balansplattor och bollar, dem får komma in i ett senare skede. Här ska vi bygga upp styrkan som vi senare ska använda till att kunna utveckla mer kraft i nästa steg, i uppladdningen till en ny säsong.

Varje år publicerar American College of Sports Medecine (ACSM) en världsomfattande survey på vad folk i branchen spår kommande årets träningstrender. Surveyn pubicerar dem i sin egna webjournal.

Utdrag ur den har publicerats av aftonbladet och tidningen Idrott & Kunskap.

Hela listan är en topp 20. Eftersom den fulla listan ännu inte släppts utanför deras egna journal, tänker jag respektera detta och enbart ge ut topp 10 av listan (Den listan har släppts av andra medier). I Idrott & Kunskap kommenterade Jonas Liljanis (ansvarig för all PT-verksamhet på SATS, och mannen som utbildade mig)

Punkterna skriver jag på engelska för att dem svenska översättningarna tappar viktiga poänger.

1. Educated and experienced fitnesspersonal.

Som jag tidagare nämnt så har folk i allt större utsträckning börjat ifrågasätta kompetensen hos tränare och instruktörer. Behovet av erfarna och utbildade tränare har blivit allt viktigare att ha på anläggningarna. Erfarenheten kommer tillbaka.

2. Fitness programs for older adults.

Allt fler äldre har insett hur viktigt det är med träning, hur den kan motverka flera av ålderdommens krämpor. Detta behovet syns väldigt tydligt på gymmen i dag då äldre vuxna står för en stor procent av våra kunder.

3. Streangth training.

Styrketräning hamnar alltså på en tredje placering, underbart. Nu när träningstrenden hållt i så länge som nu. Blir folk allt mer medevetna om utrustningen vi har på gymmen. Detta innebär att gymmen i landet måste bli bättre på att erbjuda utrustning av god kvalitet. Här i Göteborg har amerikanska och till viss del italienska maskiner dominerat marknaden. Senaste åren har kravet på kvalitet resulterat att tyska maskiner börjat ta stora marknadsandelar. Detta tror jag kommer att fortsätta.

4. Children and obecity.

En större satsning har ännu inte slagit igenom på bred front i Sverige. Men det är på flera håll på gång, så håll ögonen öppna.

5. Personal training.

Behovet av personliga tränare fortsätter att öka.

6. Core training.

Den vanliga core-träningen som baseras på bollar och andra instabila ytor har i Sverige börjat försvinna på anläggningarna (thank you god). Core-träningen har i stället återvänt till sitt ursprung, djupa knäböj, marklyft, millitärpressar, olympiska lyft m.m Dessa övningars effektivitet har äntligen börjat uppmärksammas av massan på gymmen.

7. Excercise and weight loss.

Träning för viktnedgång kommer nog alltid vara en stor del av branchen. Det som ökar här är intresset för kostrådgivning som ingår i träningsprogrammen.

8. Boot camp.

Denna träningsform har inte riktigt slagit igenom i Sverige, finns några företag som satsat på detta. Vi svenskar brukar ha lite svårt för folk som står och skriker åt oss.

9. Functional fitness.

Detta inneord har marknadsförts väl av tränare över hela världen. Lätt sålt eftersom den låter logisk utan att behöva gå in på detaljer angående vad det är för något. Behovet för att underlätta vardagen blir allt viktigare för människor som vill åldras med värdighet.

10. Doctor referrals.

Här förutspår man ett större sammarbete med sjukvården och träningsbranchen, med utbyte av erfarenheter kan man lättare väva in träningen i patientens liv.

Som ni ser så pekar dem flesta trender på aktiviteter som utförs på gymmet. På hela listan fanns det rätt få gruppträningstrender med överhuvudtaget.

Tror dock inte att gruppträningen är på väg ut, anledningen är troligtvis att gruppträningstrenderna är mer lokala företeelser som är svårare att applicera globalt. Då listan sammanfattar globala trender så försvinner dessa pass ut i massan.

Fulla listan kan ni beställa här