Motivaton del 2

Tänkte fortsätta diskutera om motivation på gymmet.

Viktigt att tänka på när man vill bygga muskler är att själva träningsupplägget har en väldigt liten betydelse för utvecklingen.

Jag har kunnat följa killar och tjejer under flera år på gymmet. Vissa har en kraftig utveckling från början, andra står stilla i flera år.

Vanligaste förklaringen brukar handla om gener. Visst spelar våra gener en roll, men den är långt ifrån tillräcklig för att förklara att så många på gymmet inte utvecklas överhuvudtaget .

Folk som inte utvecklas har något mer gemensamt. När dem kliver in på gymmet har dem ingen fokus på vad dem ska göra. Lyfter lite vikter och kopplar av mellan seten. Dem är där timmarna men gör inte jobbet.

För att kunna prestera måste man fokusera, någon typ av glöd behöver infinna sig i varje set.

Denna glöd är tränarens ansvar, vi måste motivera och inspirera våra atletar att prestera på toppnivå.

Ordets makt

När någon ska prestera behövs positiv energi i omgivningen, vissa ord har vissa laddningar negativa/positiva. Det hela handlar om vad man associerar till dem.

Det jag har gjort som en del av att få en positiv energi på träningarna är att förbjuda vissa ord som har en något negativ laddning.

1. Tungt. Tungt är ett tungt ord, som lätt sätter mentala spärrar. Tänk lite på ordet och försök se det framför dig. Så istället tyngder talar vi om vikter. En vikt var aldrig tung, det var en bra vikt. Ordet ska helst inte ligga i tankarna.

2. Jobbigt. Det är även det ett ord som jag upplever som bromsande och negativt. I stället för jobbigt talar vi om tufft. Tufft kan associeras med en utmaning som ska klaras av och lite lättare än jobbigt.

3. Klarar inte. Säger atleten att han inte kommer klar det så kommer han med största sannolikhet inte göra det heller. När dem tankarna kommer så låser det sig för honom.

Ett exempel på detta var en klient där jag fick gömma vikterna innan hon tog dem. Hon fick aldrig veta vilka vikter hon använde förens träningen var över. När hon såg vikten, ansåg hon att hon var för svag och fick därmed problem med vikten. Om jag gav henne vikten och dolde siffrorna så blev det genast lättare.

Genom att peppa aktivt och vara ständigt positiv under träningarna, skapar vi en positiv miljö som kan vara skillnaden mellan resultat eller misslyckande.

När jag var 21 år fick jag diagnosen att jag har fått psuriasis artrit. En inflammatorisk ledsjukdom jag helt enkelt måste lära mig att leva med.

Jag som har mitt liv på gymmet, där jag måste kunna röra mig och lyfta vikter.

Våren och sommaren kan jag träna på som vanligt, men när hösten och vintern kommer blir träningen klart svårare. Oftast resulterar det i förlust av både volym och styrka. Mentalt har det varit helt knäckande.

I dag är jag 27 år och har lyckats vända olycka till lycka. Eftersom lederna värkte ville jag veta mer om dem, så jag började plugga ledfysiologi. 

Det resulterade att jag började omvärdera mina kunskaper på området och fick en större förståelse för hur kroppen och musklerna arbetade. Den tog mig till helt nya nivåer som tränare, så min största lycka i livet kan tillskrivas en obotlig ledsjukdom.

Detta leder oss in på dagens ämne: Motivation

Det svåraste uppdraget för många av oss tränare är den mentala biten. Att lära ut hur man lyfter en vikt, gör en fint, slå en pass är sällan ett problem. Att få någon annan att prestera till max är något helt annat.

Självförtroende är extremt viktigt inom idrottssammanhang. Inne på gymmet kan man se på en person om han/hon ska ta den nya vikten.

Det finns ingen enkel lösning som fungerar för alla. Men det finns några metoder som kan hjälpa på vägen.

Alla har något som får dem att tagga till. Jag hjälpte en kille att öka sin max-bänk med 20kg på 2 månader. Jag kände killen sedan barnsbenen och visste ungefär hur han resonerar. När vi skulle maxa var det viktigt att jag med stor klarhet och säkerhet visste precis vilka vikter och repititioner vi skulle köra på fram till max-vikten. En annan sak var orden jag sa innan lyftet. Jag kunde se på blicken hur han laddade upp.

Det hela handlade igentligen om att min säkerhet gav trygghet hos klienten. Orden gav ett mentalt kommando som fick honom att känna sig redo.

Tror man kan komma långt med fasta rutiner som förbereder kropp och hjärna att känna sig redo för vad som ska hända.

Som tränare kan man inte göra mycket mer än att försöka lära känna personen, för att finna vad som får honom att tända till, samtidigt som dem är avslappnade. Trygghet och förtroende. Du måste veta vilka du kan skrika på och vilka som behöver en klapp på axeln.

En del behöver veta i detalj vad dem missade och vad dem ska göra bättre.

Ger du personen förtroende och stöd hela vägen, skapar man goda förutsättningar för att motivera dina spelare. Glöm aldrig att ge feedback, både bra och dålig.

Jag har under min uppväxt hållit på med en mängd olika idrotter. Mest tid spenderade jag inom Landhockeyn.

Som tränare tänker jag ofta bakåt på mina egna tränare man haft genom åren. Något som slagit mig är hur mycket löpträning vi gjort. Många mil har det blivit under åren.

Helt i onödan vill jag hävda.

Landhockey är en lagsport som spelas utomhus med 11 man per lag på fotbollsplan.

Positionerna kan liknas vid fotboll, så jag väljer att skriva om just fotboll, eftersom den är lättare att referera till.

När jag pratat med fotbollspelare har jag fått bilden att dem kör väldigt mycket löpträning.

Helt i onödan....?

Nej, kanske inte helt i onöden. Men ändå aldeles för mycket.

I fotbollen har alla spelare sina positioner, sina ytor att täcka upp. Det innebär att spelarna är som vakthundar på sina ytor. Så fort motståndaren kommer in på din yta så sätter du fart och sprintar. Sprintar, inte joggar. Spelet bygger främst på sprintar, du kan aldrig jogga ifrån en motståndare.

Men hur mycket sprintträning körs där ute? Lägger ni ner lika mycket kraft och tid på att träna upp sprintförmågan?

Sprinttekniken skiljer sig en hel del från vanlig löpning. Den ställer helt andra krav på kroppen, joggningen kan aldrig ersätta den.

Sprint handlar om kraft, spänst, acceleration och bibehållande av maxfart.

Joggning handlar om att vara sparsam med kraften i sin löpning. Det innebär en helt annan biomekanik i kroppen.

Att kunna ta 3-4 explosiva steg förbi en motsåndare kan handla om över 1 m i avstånd som du vinner på honom/henne. I en sport som Innebandy kan det vara helt avgöranade.

Skippa några löppass och lägg in intervallträning i stället. Tänk mer på vilka krav spelet ställer och mindre på traditioner som löpträning.

Bänkpressen blir ofta beskylld för orsaken till att folk skadar sina axlar.

I stället för att ifrågasätta tekniken eller den tränandes kroppsliga förutsättningar, väljer allmänheten att svartmåla denna fantastiska övning.

Efter att ha lyft skrot i 14 år och arbetat som personlig tränare i 5 år, har jag hunnit se många skadade axlar från bänkpressen. Jag var själv en av dem som fick ont.

I dag ser jag det som en självklarhet att jag och många med mig fick ont, tekniken var ju nästan icke existerande. När jag ser mig omkring på gymmet i dag ser jag att samma fel som jag fick lära mig, fortfarande lärs ut av "experterna".

Vad gjorde jag för fel?

För det första strävade jag att hela tiden få stången över mitten på bröstet. (FEL!!)

När jag började plasera stången mot nedre delen av bröstet kändes det både bättre i axlarna samt att jag fick bättre kontakt med bröstet.

Att lägga stången mot mitten av bröstet, är att spela på marginalen. Risken för inklämningar i AC-leden blir större ju högre upp du har armbågen. Mitten på bröstet blir för många allt för högt.

Baktryck?

Att spänna trapzen är ett måste om man ska bänka ordentligt. När jag utbildade mig sa dem åt mig att axlarna skulle dras bakåt och skuldrorna tryckas i hop. Detta tolkade jag som att skuldrorna skulle tryckas i hop. (FEL!!!)

Målet med att trycka bak axlarna är att skapa en spänning i Trapzen. Det gör man för att stabilisera skuldrorna så att dem inte trycks ihop och kraften försvinner.

Att tryck i hop skuldrorna innebär att vikten ligger och trycker mot AC-leden, då skulderstabiliteten är satt ur spel.

När dessa fel var åtgärdade har jag aldrig kännt någon smärta vid bänkpressen.

Lär er sänka stången något lägre och pressa upp den lätt bakåt så att stången vilar rakt över axlarna.

Lär er att spänna Trapzen och bibehåll spänningen under hela setet.

Axlarna kommer att tacka er. Bänkpressen är vår vän :).

Core, core, core. Ännu ett inneord att analysera.

Vad menas med core? Core syftar till kroppens kärna, bålen. Core-träning ska stabilisera och stärka kroppens bålmuskulatur. En svag bål är ofta en delorsak till smärta i ryggen.

Denna insikt har dragit i gång en riktig hype runt core-träning. Många övningar blandar in bollar och andra instabila ytor, i syfte att aktivera bålen i högre grad.

Att träna på instabila ytor innebär dock även att förmågan att få ur kraften i muskeln och tvingar till att sänka vikterna ordentligt.

Senare år har man tagit det för givet att ju mer core-träning vi kör desto bättre presterar vi i olika idrotter. Vetenskapligt stöd saknas dock på området. Forskningen har i stället visat att styrkan i bålen inte är avgörande för prestationer hos elitidrottare(1).

Studien gjordes på div 1 spelare i fotboll i USA. Efter att testat bålstyrkan fick dem göra tester på spelarnas prestationer i hopp och sprintmoment.

Resultatet visade på att det inte låg någon koppling mellan bålstyrka och prestation.

Innebär detta att bålstyrka är helt onödigt? Nej! Elitidrottare har givetvis tränat mycket under många år, dem har en bra styrka i bålen. Vad den däremot visade var att prestationen inte blir bättre bara för att bålstyrkan är bättre.

Med så mycket fokus på bålstyrka och träning på instabila ytor, försämmrar vi möjligheterna för våra atleter att bli starkare och förbättra kraftutvecklingen.

Core-träning behöver inte handla om bollar och balansplattor. Få övningar skapar bättre stabilitet som riktiga millitärpressar. Knäböj, frontböj, marklyft, skivstångsrodd m.m är exempel på övningar som bygger mycket styrka samtidigt som den stärker bålen, i många fall bättre än många bollövningar gör.

"Don't belive the hype!" Public enemy

(1)  The relationship between core streangth and performence in division 1 female soccer players.

För att bygga starka och friska axlar finns det 4 viktiga punkter att följa.

1. Pressövningar med fria vikter: Pressövningar tillåter större belastning och därmed större stimulans för muskeln att bli starkare.

Med fria vikter menas skivstång eller hantlar. Fria vikter har i studier visats ge en större stimulans för musklerna att bli starkare(1). 

2. Fulla djup: På nätet och på gymmet ser man folk som sänker vikten till näshöjd. Detta för att slippa den tunga delen i lyftet. Detta är ett bra sätt att skada muskeln på sikt. Korta rörelser skapar stelhet i axelpartiet som kommer påverka mer än bara axelträningen. Bröst och ryggträningen kommer att påverkas negativt.
Korta rörelser hindrar muskeln från att sträckas ut och arbeta i sin fulla längd.

Att belasta muskeln i sin fulla längd är av stor betydelse för att bygga en axel som är både stark och frisk.

3. Kontroll: Somliga hävdar att djupa pressar kommer att skada axlarna. Det är sant att skador sker. Oftast beror det på 1. stelhet i eller runt axelpartiet, vilket försämrar tekniken/kontrollen. 2. Dålig stabilitet i bålen, även detta försämrar teknik och kontroll.

Att kontrollera vikten i både den koncentriska fasen och en exentriska fasen är alltid viktigt. Särskilt när man pressar något över huvudet.

4. Balans: Muskelbalansen mellan framsida och baksida av både axlarna och överkroppen är viktiga för att bygga starka axlar utan skador. Därför är det så viktigt att man har ett väl balanserat träningsprogram.

För att sammanfatta det hela bör axelträningen domineras av pressövningar med fria vikter. Men man får inte glömma att axeln består av 3 delar; framsida, utsida och baksida. För att ha en frisk och stark axel måste man träna dem med.

Kör med fulla djup, sänk vikten och se till att du har kontroll i hela kroppen.

Träningsförslag:

Millitärpressar 4 set * 8 reps

Hantellyft åt sidan 4 set * 8 reps

Facepulls 4 set * 8 reps

(1) A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight benchpress

Första inlägget på ännu än träningsblogg.

Denna kommer dock inte handla så mycket om mig utan just om träning.

Dagens ämne: Funktionell träning

Senaste åren har det mesta inom träningen handlat om funktionell träning. Dagens PT kan inte säga många meningar utan att klämma in detta käcka ord.

Men vad är funktionell träning?

Det lustiga med funktionell träning är att "alla" tycker funktionell träning är bäst, men frågar man dem vad det är så kan svaren skillja sig en hel del. Men det är ju fortfarande det bästa sättet att träna på, för det är ju funktionellt.

Anledningen till att dem inte kan komma överens är att ingen vet riktigt vad funktionellt är. En rullstol är funktionell för någon som inte kan gå, men inte funktionellt för en sprinter.

Funktionell träning kan handla om övningar som bättre förbereder kroppen för vardagens belastningar. Men eftersom vi alla har olika jobb och fritidsaktiviteter har vi helt skilda belastningar att hantera, så att komma med fina ord som funktionell träning är inget annat än att komma med ett fint paket fyllt med en tomkartong.

Funktionell rörlighet är även det ett roligt uttryck. Vad är det igentligen? En gymnast behöver kunna gå ner i split, det är funktionellt för henne. Behöver ishockeyspelaren det? Absolut inte. Även här handlar det om personliga krav på kroppen.

Ska man tala om funktionell träning får man gå tillbaka till kroppens grundrörelser. Övningar som knäböj och marklyft handlar om att sätta sig ner och resa på sig samt att plocka upp saker från marken. Det är rena grundrörelser för kroppen.

Folk som kallar all träning på bollar för funktionella, behöver öppna ögonen och se sig omkring på jorden. För jorden är en rätt stabil planet (trots att den är rund.)

Så i stället för att springa runt med tomma inneord kan det vara på tiden att benämna saker vid sitt riktiga namn "individanpassad träning".